Η ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα σημαντική και έτσι είναι ιδιαίτερα σημαντική και κατά τον θηλασμό.

Ο θηλασμός απαιτεί πολλή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού, όπως:

• πρωτεΐνη
• ασβέστιο
• σίδερο
• ιώδιο
• βιταμίνη D και άλλες βιταμίνες.

Χρειάζεστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά για την υγεία και την ευεξία σας οπότε προσπαθήστε να τρώτε τακτικά και να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινές τροφές.

 

Πώς να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις επιπλέον ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και τις απαιτήσεις της φροντίδας ενός νέου μωρού.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να τρώτε τακτικά γεύματα και να συμπεριλάβετε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Για την παραγωγή του γάλακτος χρειάζονται επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα και αν είσαστε προσεκτικές με την διατροφή θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε πιο εύκολα στο φυσιολογικό σας βάρος.

Μέρος αυτήςτης ενέργειας θα προέλθει από το λίπος που βάλατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά θα χρειαστεί να τρώτε και επιπλέον σνακ για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Η σταθερή απώλεια βάρους για να επανέλθετε στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να είναι ο στόχος και όχι η γρήγορη απώλεια βάρους. Χρησιμοποιήστε την όρεξη και το βάρος σας για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Άννα Παπαχρήστου παρέχει συμβουλές σχετικά με την ποσότητα και τα είδη των τροφίμων που πρέπει να τρώτε για υγεία και ευεξία στο θηλασμό.

 

Πρωτεΐνη και θηλασμός

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή σας από πηγές όπως:

• κρέας, ψάρι και κοτόπουλο
• αυγά
• τυρί και γιαούρτι
• ξηροί καρποί και σπόροι
• όσπρια - για παράδειγμα, φακές, φασόλια φούρνου και αρακά.

 

Ασβέστιο και θηλασμός

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό του μητρικού γάλακτος και έτσι οι θηλάζουσες προτείνεται να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

 

Καλές πηγές ασβεστίου είναι:

• τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι (αυτά είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου)
• το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει άφθονο ασβέστιο, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει ασβέστιο από τα οστά σας για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σας.

Ευτυχώς, το ασβέστιο που χάνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού ανακτάται συνήθως μέσα σε αρκετούς μήνες μετά τη διακοπή του θηλασμού.

 

Σίδηρος και θηλασμός

Η εγκυμοσύνη εξαντλεί τα αποθέματα σιδήρου σας. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, πρέπει να ξαναχτίσετε τα αποθέματα σιδήρου σας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως:

• κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι
• όσπρια - για παράδειγμα, φασόλια φούρνου
• ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
• ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

Ιώδιο και θηλασμός

Το ιώδιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Τα θαλασσινά, τα ψάρια και το ιωδιούχο αλάτι (η κατανάλωσή του να μην ξεπερνάει το 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα) θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη ιωδίου.

 

Φυλλικό οξύ, βιταμίνες και θηλασμός

Ο θηλασμός αυξάνει επίσης την ανάγκη σας για:

• φυλλικό οξύ – πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών

• βιταμίνη C – εσπεριδοειδή, μούρα, τροπικά φρούτα, ντομάτες, πιπεριά και πατάτες

• βιταμίνη Α – σκούρα πράσινα και κίτρινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και η κολοκύθα

• βιταμίνη D – το μωρό σας θα χρειαστεί περισσότερη βιταμίνη D από ό,τι μπορεί να παρέχει το μητρικό γάλα σας, επομένως καλό θα ήταν το μωρό σας να λάβει κάποιο συμπλήρωμα για τους πρώτους μήνες της ζωής του σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.

 

Διατροφή θηλασμού: τι χρειάζεται το σώμα σας

Όταν θηλάζετε, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να παράγει μητρικό γάλα γεμάτο θρεπτικά συστατικά για το μωρό σας.

Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών κάθε μέρα από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων:

• λαχανικά
• φρούτα
• αμυλούχα τρόφιμα και δημητριακά
• πρωτεΐνη
• γαλακτοκομικά ή προϊόντα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο

Αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή τότε εξασφαλίζετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει την παραγωγή του γάλακτος.

 

Τι πρέπει να τρώω ενώ θηλάζω;

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι – διαιτολόγοι συνιστούν ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φασόλια, φακές και θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού εμπλουτίζει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Αυτό θα εκθέσει το μωρό σας σε διαφορετικές γεύσεις, κάτι που μπορεί να το βοηθήσει να αποδεχτεί πιο εύκολα στερεές τροφές στη συνέχεια της ανάπτυξής του.

 

Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες;

Η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί επιπλέον θερμίδες, επομένως πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από κάποιον που δεν θηλάζει -500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να παράγετε γάλα.

Για να πάρετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, μια μέτρια μπανάνα ή μήλο και 4 κουταλιές γιαούρτι.

Εάν νιώθετε ότι πεινάτε, τότε ίσως χρειάζεστε επιπλέον γεύμα ή σνακ που θα εξασφαλίσει ότι καλύπτετε τις αυξημένες ανάγκες σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε πιο συχνά ή ότι χρειάζεται λίγο περισσότερο φαγητό για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, αλλά φροντίστε να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.

 

Αν χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη D- για την υποστήριξη της ανάπτυξης των δοντιών και των οστών. Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε ραχίτιδα, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα οστά και κακή ανάπτυξη των οστών. Αν και η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε τροφές όπως το γάλα, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και τους κρόκους των αυγών, μπορείτε επίσης να λάβετε βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Εάν ζείτε σε βόρεια κλίματα ή σε άλλα μέρη όπου δεν υπάρχει πολύ ηλιακό φως ή αν τείνετε να περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας σε εσωτερικούς χώρους, εσείς και το μωρό σας μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Τα μωρά με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να έχουν τα ίδια οφέλη. Το μητρικό γάλα δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, επομένως εάν θηλάζετε αποκλειστικά, ένα συμπλήρωμα με βιταμίνη D θα μπορούσε να είναι ευεργετικό.

• Σίδηρος – Αν και τα μωρά συνήθως έχουν αρκετό αποθηκευμένο σίδηρο μέχρι τον έκτο μήνα τους, ο σίδηρος εξακολουθεί να είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα για τη μαμά. Μία στις πέντε γυναίκες πάσχει από αναιμία – έλλειψη σιδήρου. Εάν αισθάνεστε κουρασμένες, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό σίδηρο. Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό αν είστε vegan ή απλά δεν τρώτε πολύ κρέας. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Εάν το αίμα σας δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο, είναι πιθανό να αισθάνεστε κούραση, ατονία ή να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε – κανένα από τα οποία δεν είναι χρήσιμο για μια νέα μαμά!

• Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9) – Το φολικό οξύ βοηθά το σώμα σας να παράγει νέα κύτταρα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρόλο που το φολικό οξύ μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών όπως τα φασόλια, τα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα δημητριακά, μελέτες δείχνουν ότι τα 2/3 των γυναικών δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αυτό.

• Ασβέστιο – Εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε ασβέστιο για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή. Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο.

• Ωμέγα 3 (DHA) – Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα το DHA, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τη διανοητική ανάπτυξη στα μωρά και τα μικρά παιδιά, βελτιώνοντας τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και την προσοχή. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορείτε να τα λάβετε από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω όταν θηλάζω;

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να περιορίσετε.

Καφεΐνη - Η καφεΐνη θα μεταφερθεί στο μητρικό γάλα και θα επηρεάσει ένα βρέφος. Τα πρόωρα βρέφη μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα, επομένως αποφεύγετε την καφεΐνη ή μιλήστε με τον γιατρό σας για ασφαλείς ποσότητες.

Αλκοόλ – Δεν υπάρχει επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που να θεωρείται ασφαλές για ένα μωρό. Εάν πίνετε, αποφύγετε το θηλασμό έως ότου το οινόπνευμα καθαρίσει πλήρως το μητρικό γάλα σας. Πριν πιείτε αλκοόλ, σκεφτείτε να αντλήσετε γάλα για να ταΐσετε το μωρό σας αργότερα.

Θαλασσινά – Ο υδράργυρος μπορεί να είναι επικίνδυνος για εσάς και το παιδί σας που θηλάζει. Ο υπερβολικός υδράργυρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος που οδηγούν σε προβλήματα με την ομιλία, τον συντονισμό, την προσοχή, τη μνήμη και τη μάθηση.

Τα τηγανητά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα, λιπαρά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Δεν σας δίνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ενώ θηλάζετε. Περιορίστε το μπέικον, το λουκάνικο, τα τηγανητά, τα αλλαντικά και επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και άπαχο κρέας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως καραμέλες, μπισκότα και επιδόρπια. Αυτές είναι κενές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, διαβήτη και κόπωση. Αντίθετα προτιμήστε σνακ με λαχανικά, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γιαούρτι.

 

Μπορούν οι τροφές που τρώω να ενοχλήσουν το μωρό μου ή να του προκαλέσουν αλλεργίες;

Ορισμένα τρόφιμα ή ποτά στη διατροφή σας θα μπορούσαν να κάνουν το μωρό σας ευερέθιστο ή να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση. Εάν το μωρό σας γίνει ιδιότροπο ή εμφανίσει εξάνθημα, διάρροια ή συριγμό αμέσως μετά το θηλασμό, συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας.

Εάν υποψιάζεστε ότι κάτι στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάζει το μωρό σας, αποφύγετε το για έως και μια εβδομάδα για να δείτε αν κάνει διαφορά στη συμπεριφορά του μωρού σας. Η αποφυγή ορισμένων τροφών, όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια ή το λάχανο, μπορεί να βοηθήσει αν παρατηρήσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα.

 

Ποια υγρά επηρεάζουν τη διατροφή στο θηλασμό;

Το σώμα σας χρειάζεται πολλά υγρά για να παράγει μητρικό γάλα και έτσι συστήνεται η κατανάλωση 8-10 ποτηριών την ημέρα νερού. Το νερό είναι υπέροχο, αλλά ο χυμός, το γάλα (ή τα υποκατάστατα του γάλακτος όπως το γάλα σόγιας ή το γάλα ρυζιού), οι ζωμοί ή οι σούπες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να καλύψετε επίσης το αίσθημα δίψας.

Φυσικά, καλό θα ήταν να αποφύγετετο αλκοόλ, τα ποτά με ζάχαρη και τα ποτά με καφεΐνη. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά υγρά είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό, χυμό ή τσάι πριν από κάθε θηλασμό.

Η διατροφή στο θηλασμό παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας αλλά και στη δική σας υγεία και ευεξία. Επικοινωνήστε μαζί μας για να εξετάσουμε το σωστό διατροφικό πλάνο βάση της καθημερινότητάς σας και των προσωπικών αναγκών σας.

 

Βιβλιογραφία

• Clin Endocrinol (Oxf). 2009 May;70(5):803-9. doi: 10.1111/j.1365-2265.2008.03442. x. Epub 2008 Oct 6. Breastfeeding and maternal and infant iodine nutrition- Fereidoun Azizi, Peter Smyth
• Pol Merkur Lekarski. 2017 Dec 22;43(258):276-280. Nutrition during breastfeeding - impact on human milk composition - Agnieszka Bzikowska, Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, Aleksandra Wesołowska, Halina Weker
• Nutrients. 2022 Oct 4;14(19): 4131.doi: 10.3390/nu14194131. Vitamins, Vegetables and Metal Elements Are Positively Associated with Breast Milk Oligosaccharide Composition among Mothers in Tianjin, China - Xinyang Li, Yingyi Mao, Shuang Liu, Jin Wang, Xiang Li, Yanrong Zhao, David R Hill, Shuo Wang