Η εγκυμοσύνη είναι μια ιδιαίτερη στιγμή στη ζωή σας και είναι μια περίοδος που πολλές γυναίκες σκέφτονται τη διατροφή τους.

Αυτό που τρώτε μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει τη δική σας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία του μωρού σας. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα χαρακτηρίζετε από ποικιλία και μέτρο και θα είναι προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες.

Για να διατηρηθεί μια υγιής εγκυμοσύνη, χρειάζονται περίπου 300 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα κατά το 2^ο και 3^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά).

Τα γλυκά και τα λίπη πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων εγκυμοσύνης, όπως η ναυτία και η δυσκοιλιότητα.

Η ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Γεύματα που βασίζονται σε αμυλούχα τρόφιμα (επιλέγοντας ποικιλίες ολικής αλέσεως ή πατάτες με τη φλούδα τους όταν μπορείτε)
• Άφθονα φρούτα και λαχανικά (προσπαθήστε να έχετε ποικιλία)
• Γεύματα που περιλαμβάνουν όσπρια, ψάρια, αυγά και κρέας
• Μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί (ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά)

Αντίθετα, θα πρέπει να καταναλώνετε περιορισμένες ποσότητες τροφών και ποτών που είναι πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη ή αν είναι εύκολο να αποφεύγονται τελείως.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τα ακόλουθα βασικά βήματα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Ελεγχόμενη αύξηση βάρους

• Ισορροπημένη διατροφή

• Τακτική άσκηση (συμβουλεύεστε το γυναικολόγο σας)

• Κατάλληλη και έγκαιρη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων

Επαρκής πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η πρόσληψη υγρών είναι, επίσης, σημαντικό μέρος της διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καλό θα ήταν να πίνετε 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα για την επαρκή ενυδάτωσή σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης και τεχνητών γλυκαντικών.

Κατά την διάρκεια αυτής της πολύ σημαντικής περιόδου συστήνεται η πλήρης αποφυγή του αλκοόλ.

Ιδανική διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Οι ακόλουθες τροφές είναι ευεργετικές για την υγεία και την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Λαχανικά: καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, σπανάκι, μαγειρεμένα χόρτα, ντομάτες και κόκκινες γλυκές πιπεριές (για βιταμίνη Α και κάλιο).

Φρούτα: πεπόνι, μάνγκο, δαμάσκηνα, μπανάνες, βερίκοκα, πορτοκάλια και κόκκινο ή ροζ γκρέιπφρουτ (για κάλιο).

Γαλακτοκομικά: καλό είναι να είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά σε καμία περίπτωση δεν επιλέγουμε τα προϊόντα με 0% λιπαρά και εναλλακτικά μπορεί να καταναλωθεί γάλα σόγιας για ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες Α και D.

Δημητριακά: Ψωμί, δημητριακά και πατάτες, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού και των ζυμαρικών παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για να λαμβάνει ο οργανισμός σας περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση δημητριακών συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού και του σακχάρου μέσα στην ημέρα, καθώς και στην καλύτερη κατανομή των θερμίδων.

Πρωτεΐνες:Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να δημιουργηθεί το σώμα, το δέρμα, οι μυς, τα μαλλιά και τα οστά του μωρού. Προτιμήστε τροφές όπως φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άπαχο κρέας, γαλοπούλα και κοτόπουλο, καθώς και ψάρια (κατά προτίμηση μικρά σε μέγεθος).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή υγεία και για την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας, αλλά μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψουν το αγέννητο μωρό σας, προκαλώντας δυσπλασίες. Δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α.

Αποφύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένου γάλακτος και τροφίμων που παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα (μαλακά τυριά, μπρι ή ροκφορ—εκτός εάν φέρουν την ένδειξη «φτιαγμένα με παστεριωμένο γάλα»).

Επίσης, αποφύγετε χοτ ντογκ, πρόχειρο φαγητό τύπου fastfood, ωμά και κακοψημένα θαλασσινά, αυγά και κρέατα και σαλάτες που δεν ξέρετε αν έχουν πλυθεί σωστά. Μην τρώτε σούσι με ωμό ψάρι (το μαγειρεμένο σούσι είναι ασφαλές).

Προπαρασκευασμένες τροφές όπως πατέ ψυγείου, αλοιφές κρέατος και καπνιστά θαλασσινά δεν συνιστώνται να καταναλώνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων

Οι περισσότεροι γυναικολόγοι θα συνταγογραφήσουν προγεννητικά συμπληρώματα πριν από τη σύλληψη ή λίγο μετά για να βεβαιωθούν ότι ικανοποιούνται όλες οι διατροφικές σας ανάγκες.

Ωστόσο, ένα προγεννητικό συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά μια υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη. Η διατροφολόγος σας μπορεί να σας παρακολουθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Βιταμίνη D και διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των οστών του μωρού σας και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών σας επίσης.

Η βιταμίνη D κατά κύριο λόγο παράγεται κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία αλλά κατά την διάρκεια του χειμώνα δεν είναι τόσο εύκολη η σύνθεσή της.

Για εγκύους και θηλάζουσες που δεν εκτίθενται πολύ στο φως του ήλιου, ή που έχουν σκούρο δέρμα, συστήνεται η καθημερινή λήψη10 μg συμπληρώματος βιταμίνης D.    

Η σημασία του φυλλικού οξέος στη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια (0,4 mg) φυλλικού οξέος κάθε μέρα. Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Στα μούρα, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• Μερικά συμπληρώματα βιταμινών

Το φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, που μπορεί να οδηγήσουν σε δισχιδή ράχη ή/και ανεγκεφαλία.

Είναι σημαντικό κατά τις πρώτες 28 ημέρες της σύλληψης να υπάρχει επάρκεια φυλλικού οξέος καθώς είναι το πιο κρίσιμο στάδιο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα.

Επομένως, η πρόσληψη φυλλικού οξέος θα πρέπει να ξεκινά πριν από τη σύλληψη και να συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ο γυναικολόγος σας θα συστήσει την κατάλληλη ποσότητα φυλλικού οξέος για να καλύψει τις ατομικές σας ανάγκες.

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε την ασφάλεια και την υγιεινή των τροφίμων. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε ή να προσέχετε πόσο τρώτε ή πίνετε όταν είστε έγκυος.

Εκτός από όλα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού σας.

Επικοινωνήστε με τη διατροφολόγο σας και δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για εσάς και το μωρό σας, πάντα σε συνεννόηση με τον γυναικολόγο σας και χαρείτε με ασφάλεια την υπέροχη εμπειρία της εγκυμοσύνης.

Βιβλιογραφία

• Rocz Panstw Zakl Hig 2012;63(2):127-34. - The influence of components of diet on the symptoms of ADHD in children Klaudia Konikowska, Bozena Regulska-Ilow, Dorota Rózańska

• Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443. doi: 10.3390/nu11020443. - Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence Aya Mousa, Amreen Naqash, Siew Lim

• Am J Obstet Gynecol. 2022 May;226(5):607-632. doi: 10.1016/j.ajog.2021.12.035. Epub 2021 Dec 27. - The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences Nicole E Marshall, Barbara Abrams, Linda A Barbour, Patrick Catalano, Parul Christian, Jacob E Friedman, William W Hay Jr, Teri L Hernandez, Nancy F Krebs, Emily Oken, Jonathan Q Purnell, James M Roberts, Hora Soltani, Jacqueline Wallace, Kent L Thornburg.