Η διατροφή σας επηρεάζει τη χοληστερόλη, ή αλλιώς χοληστερίνη. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά οξέα).

Αυτά τα λίπη αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Η προσθήκη περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών και τροφών φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας, ενώ παράλληλα σας προσφέρει τη διατροφή που χρειάζεστε για μια δραστήρια, γεμάτη ενέργεια ζωή.

Η διατροφή μου επηρεάζει τη χοληστερόλη μου;

Ναι, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης οργανική ουσία που ανήκει στην κατηγορία των λιπιδίων και χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.

Το συκώτι σας παράγει αρκετή χοληστερόλη για να υποστηρίξει τις διαδικασίες του σώματός σας ενώ η διατροφή σας επηρεάζει μόνο περίπου το 20% έως 30% της χοληστερόλης στο αίμα σας.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που κάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) να αυξάνονται υψηλότερα από το κανονικό. Από την άλλη πλευρά, άλλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL.

Το να γνωρίζετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η συνάντηση με έναν διαιτολόγο, δημιουργώντας το σωστό διατροφικό πλάνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.

Ποια είναι η κύρια διατροφική πηγή χοληστερόλης;

Η κύρια διατροφική πηγή χοληστερόλης (που ονομάζεται διαιτητική χοληστερόλη) είναι τα ζωικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν κρέατα, τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όσον αφορά τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, η έρευνα δείχνει ότι δεν πρέπει να ανησυχούμε για τη διατροφική χοληστερόλη. Αντίθετα, δύο τύποι ανθυγιεινών λιπαρών - τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά οξέα) - είναι οι ένοχοι πίσω από την αυξημένη κακή χοληστερόλη.

Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη μου με μια ισορροπημένη διατροφή;

Ακολουθούν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με τη διατροφή σας:

• Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
• Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
• Μην τρώτε τρανς λιπαρά.
• Τρώτε ισορροπημένα γεύματα.

Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Ορισμένα συστατικά βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας. Ένα από αυτά είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες που είναι υδατοδιαλυτές.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται άμεσα με τη χολή (η οποία αποτελείται από χοληστερόλη) και την καλή λειτουργία της. Επιδιώξτε 10 έως 25 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα. Ρωτήστε τον διατροφολόγο σας ποια ποσότητα είναι καλύτερη για εσάς με βάση τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Διαλυτές φυτικές ίνες θα βρείτε σε τρόφιμα όπως:

• Φασόλια, φακές και μπιζέλια.
• Μήλα, βατόμουρα και εσπεριδοειδή.
• Βρώμη και πίτουρο βρώμης.
• Καστανό ρύζι.

Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Το κορεσμένο λίπος είναι ένα είδος λίπους που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Οι κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν:

• Επεξεργασμένο κρέας, συμπεριλαμβανομένων χοτ ντογκ, λουκάνικου, μπέικον και πεπερόνι.
• Λιπαρά κομμάτια κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των πλευρών, πουλερικών με την πέτσα και κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε ενδομυϊκό λίπος.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του τυριού κρέμα και της κρέμας γάλακτος.
• Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
• Τηγανιτό φαγητό.

Μέσω της διατροφής θα γίνει πρόσληψη κάποιων κορεσμένων λιπαρών αλλά θα σας βοηθούσε να ξέρετε πόσο κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε κάποιες συνηθισμένες τροφές και έτσι να προσπαθήσετε να μειώσετε τη πρόσληψη τους. Η πρόσληψη καλό θα ήταν να περιορίζεται σε λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων.

Τι επηρεάζει περισσότερο τη χοληστερίνη στο αίμα;

Η μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι ο συνδυασμός λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή σας - όχι η ποσότητα χοληστερόλης που τρώτε από τα τρόφιμα.

Αν και παραμένει σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα της χοληστερόλης που τρώτε, ειδικά εάν έχετε διαβήτη, για τους περισσότερους ανθρώπους η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι τόσο πρόβλημαόσο πίστευαν κάποτε.

Το σώμα χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη ως υπόστρωμα για την παραγωγή οιστρογόνων, τεστοστερόνης, βιταμίνης D και άλλων ζωτικών ενώσεων.

Η χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος, συγκεκριμένα η κακή χοληστερόλη LDL, είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό για τον προσδιορισμό του κινδύνου για την υγεία.

Πώς το λίπος μετακινείται από το φαγητό στην κυκλοφορία του αίματος;

Το λίπος και η χοληστερόλη δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό ή στο αίμα. Αντίθετα, το σώμα συσκευάζει λίπος και χοληστερόλη σε μικροσκοπικά, καλυμμένα με πρωτεΐνες σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Οι λιποπρωτεΐνες μπορούν να μεταφέρουν πολύ λίπος, ανακατεύονται εύκολα με το αίμα και μεταφέρονται μαζί του. Μερικά από αυτά τα σωματίδια είναι μεγάλα, ενώ άλλα είναι μικρά και πυκνά. Οι πιο σημαντικές είναι οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) και τα τριγλυκερίδια.

Τι είναι οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας;

Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) μεταφέρουν τη χοληστερόλη από το ήπαρ στο υπόλοιπο σώμα. Τα κύτταρα κολλάνε πάνω σε αυτά τα σωματίδια και εξάγουν λίπος και χοληστερόλη από αυτά.

Όταν υπάρχει υπερβολική χοληστερόλη LDL στο αίμα, αυτά τα σωματίδια μπορούν να σχηματίσουν εναποθέσεις στα τοιχώματα των στεφανιαίων αρτηριών και σε άλλες αρτηρίες σε όλο το σώμα.

Τέτοιες εναποθέσεις, που ονομάζονται πλάκα, μπορούν να προσκολληθούν στα τοιχώματα των αρτηριών και να περιορίσουν τη ροή του αίματος.

Όταν η πλάκα διασπάται, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Εξαιτίας αυτού, η LDL χοληστερόλη αναφέρεται συχνά ως κακή ή επιβλαβής χοληστερόλη.

Τι είναι οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας;

Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) απομακρύνουν τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος, από την LDL και από τα τοιχώματα των αρτηριών και τη μεταφέρουν πίσω στο ήπαρ για απόρριψη.

Σκεφτείτε την HDL ως τα απορριμματοφόρα της κυκλοφορίας του αίματος. Η HDL χοληστερόλη αναφέρεται συχνά ως καλή ή προστατευτική χοληστερόλη.

Τι είναι τα Τριγλυκερίδια;

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που τρώτε και που ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Ως το κύριο όχημα του σώματος για τη μεταφορά λιπών στα κύτταρα, τα τριγλυκερίδια είναι σημαντικά για την καλή υγεία, αν και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θέλουν προσοχή.

Όταν τα επίπεδα της LDL και της HDL είναι στα επιθυμητά όρια τότε υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτρέψουμε τις καρδιακές παθήσεις

Διαβάστε επίσης: Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου - Τι είναι και πως βοηθάει η διατροφή;

Πώς το λίπος και η χοληστερόλη στη διατροφή επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα;

Οι τύποι λίπους στη διατροφή βοηθούν στον προσδιορισμό της ποσότητας της ολικής, HDL και LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα είδη και η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή παίζουν επίσης ρόλο. Η χοληστερόλη στα τρόφιμα παίζει επίσης ρόλο, αλλά όχι τόσο πολύ.

Η ανακάλυψη πριν από μισό αιώνα ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα συσχετίστηκαν έντονα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων πυροδότησε πολλές προειδοποιήσεις για την αποφυγή τροφών που περιέχουν χοληστερόλη, ειδικά τα αυγά και το συκώτι.

Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες δείχνουν μια ασθενή σχέση μεταξύ της ποσότητας χοληστερόλης που καταναλώνει ένα άτομο και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα του.

Σε μελέτες σε περισσότερες από 80.000 γυναίκες νοσοκόμες, οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου ενός αυγού την ημέρα δεν συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, τα άτομα που έχουν καρδιακή νόσο ή διαβήτη θα πρέπει να παρακολουθούν την κατανάλωση αυγών.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνεται έχει μέτρια μόνο επίδραση στην ποσότητα της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται και μειώνονται πολύ έντονα σε σχέση με την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνεται.

Η αποφυγή τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλος τρόπος παρά μόνο με δοκιμή ελεγχόμενης διατροφής να αναγνωρίσουμε τις ποσότητες που επηρεάζουν ή όχι τη διατροφική χοληστερόλη.

Επικοινωνήστε με τη διατροφολόγο – διαιτολόγο Άννα Παπαχρήστου και κλείστε άμεσα το ραντεβού σας για δημιουργία πλάνου διατροφής για χοληστερίνη!

Βιβλιογραφία

• N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9. doi: 10.1056/NEJM199711203372102. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women - F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E Rimm, G A Colditz, B A Rosner, C H Hennekens, W C Willett

• Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. Epub 2020 Jan 13. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials - Nithya Neelakantan, Jowy Yi Hoong Seah, Rob M van Dam

• Endocr Pract. 2020 Dec;26(12):1514-1523. doi: 10.4158/EP-2020-0347. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule - David S Schade, Lynda Shey, R Philip Eaton

• Front Biosci (Landmark Ed). 2014 Jan 1;19(3):416-28. doi: 10.2741/4216. Physiological and pathological implications of cholesterol - Victor A Cortes, Dolores Busso, Alberto Maiz, Antonio Arteaga, Flavio Nervi, Attilio Rigotti

• Nutrition. 2020 Sep; 77:110801. doi: 10.1016/j.nut.2020.110801. Epub 2020 Mar 12. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis - Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, Heitor O Santos, Grant M Tinsley, Peng Fu

• Curr Cardiol Rep. 2019 Mar 29;21(5):38. doi: 10.1007/s11886-019-1124-x. Nutrigenetics of Blood Cholesterol Concentrations: Towards Personalized Nutrition - Itzel Vazquez-Vidal, Charles Desmarchelier, Peter J H Jones