Τα γλυκαντικά έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής μας διατροφής, είτε ως υποκατάστατα της ζάχαρης είτε ως συστατικά σε τρόφιμα και ποτά. Παρά τη δημοτικότητά τους, υπάρχουν πολλά ερωτήματα γύρω από την ασφάλεια και τα οφέλη τους για την υγεία.

Τι είναι λοιπόν τα γλυκαντικά; Είναι πραγματικά μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη ή υπάρχουν κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζουμε; Στο άρθρο αυτό, εξετάζουμε τους διάφορους τύπους γλυκαντικών και τις επιπτώσεις τους στον οργανισμό μας.

Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες γλυκαντικών: τα φυσικά και τα τεχνητά. Κάθε κατηγορία έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και οφέλη, αλλά και πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

 

Φυσικά Γλυκαντικά

Τα φυσικά γλυκαντικά έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή ως «υγιεινή» επιλογή, καθώς προέρχονται από φυσικές πηγές και συχνά θεωρούνται πιο ασφαλή για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, η στέβια είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείτε εδώ και χρόνια στη Νότια Αμερική, ενώ το μέλι έχει γνωστές αντιοξειδωτικές και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα φυσικά γλυκαντικά αβλαβή. Κάποια, όπως η αγαύη, μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα φρουκτόζης που μπορεί να επιβαρύνουν το συκώτι σε μεγάλες ποσότητες.

 

Τεχνητά Γλυκαντικά

Από την άλλη, τα τεχνητά γλυκαντικά συχνά διαφημίζονται ως ιδανική επιλογή για όσους επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης, καθώς παρέχουν γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες. Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη, παράγονται σε εργαστήρια.

Ωστόσο, υπάρχουν αμφιβολίες γύρω από την ασφάλειά τους με μελέτες να εξετάζουν πιθανούς κινδύνους για την υγεία, όπως μεταβολικές διαταραχές, αυξημένο αίσθημα πείνας και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.

 

Είναι τα Γλυκαντικά Υγιεινά;

Η απάντηση δεν είναι απλή. Αν και τα γλυκαντικά μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και των θερμίδων, είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο και να εξετάζεται η ποιότητα του προϊόντος. Κάθε τύπος γλυκαντικού έχει τις δικές του ιδιότητες και πιθανούς κινδύνους, και γι’ αυτό θα πρέπει να προτιμώνται τα φυσικά γλυκαντικά όπου είναι δυνατόν, ενώ παράλληλα να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση τεχνητών.

Η επιλογή του κατάλληλου γλυκαντικού εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες, τη γενική κατάσταση της υγείας και την ισορροπημένη διατροφή.

 

Μπορούν τα γλυκαντικά να καταναλώνονται ελεύθερα από άτομα με διαβήτη;

Η κατανάλωση γλυκαντικών από άτομα με διαβήτη είναι ένα θέμα που απαιτεί προσοχή. Τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική στη ζάχαρη επειδή δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γλυκαντικά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη και η χρήση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και σε συνεννόηση με τον γιατρό.

 

Φυσικά Γλυκαντικά και Διαβήτης

Μερικά φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια, είναι ασφαλή για τους διαβητικούς, καθώς έχουν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης.

Άλλα, όπως το μέλι και η ζάχαρη καρύδας, μπορεί να φαίνονται πιο «φυσικά», αλλά περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη του αίματος. Συνεπώς, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με φειδώ.

 

Τεχνητά Γλυκαντικά και Διαβήτης

Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, συχνά χρησιμοποιούνται σε προϊόντα που προορίζονται για διαβητικούς καθώς δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αυτά τα γλυκαντικά είναι γενικά ασφαλή για άτομα με διαβήτη, αλλά οι μακροχρόνιες επιπτώσεις τους δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές, και υπάρχουν ανησυχίες για τη σχέση τους με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις μεταβολικές διαταραχές.

 

Πρέπει να Καταναλώνονται Ελεύθερα;

Αν και τα γλυκαντικά μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα. Η χρήση τους μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ευελιξία στη διατροφή, αλλά είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη να προσέχουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και να παρακολουθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Το καλύτερο είναι να επιλέγουν γλυκαντικά που έχουν μηδενικό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να συμβουλεύονται τον γιατρό ή διατροφολόγο τους για τη σωστή χρήση. Τα γλυκαντικά μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή των διαβητικών, αλλά η επιλογή τους πρέπει να γίνεται με προσοχή και με γνώμονα τη συνολική υγεία του ατόμου.

 

Αυξάνουν οι γλυκαντικές ύλες την όρεξη για γλυκό;

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες γλυκαντικές ύλες, ιδιαίτερα τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορεί να αυξάνουν την όρεξη για γλυκό. Αυτό το φαινόμενο δεν είναι απόλυτο για όλους, αλλά έχει παρατηρηθεί σε διάφορες μελέτες, κυρίως λόγω του τρόπου που τα τεχνητά γλυκαντικά αλληλεπιδρούν με τον εγκέφαλο και το μεταβολισμό.

 

Μηχανισμός Αύξησης της Όρεξης

Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, προσφέρουν γλυκιά γεύση χωρίς να περιέχουν θερμίδες. Όμως, ο εγκέφαλος, όταν αντιλαμβάνεται τη γλυκιά γεύση, περιμένει την πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων). Όταν αυτή δεν έρχεται, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της όρεξης, καθώς το σώμα "αναζητά" την ενέργεια που δεν έλαβε.

Αυτό μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να επιθυμούν περισσότερα γλυκά τρόφιμα ή να υπερ-καταναλώνουν άλλα τρόφιμα για να καλύψουν το κενό.

 

Μελέτες και Παρατηρήσεις

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να διαταράξουν τη φυσιολογική ρύθμιση της πείνας και να επηρεάσουν τις ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και ενδεχομένως σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων συνολικά.

Επίσης, η συνεχής έκθεση σε γλυκαντικές ύλες μπορεί να ενισχύει τη "λαχτάρα" για γλυκά, καθώς ο εγκέφαλος συνηθίζει στη γλυκιά γεύση και την αναζητά πιο συχνά.

 

Εξαίρεση: Φυσικά Γλυκαντικά

Τα φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια, φαίνεται να έχουν μικρότερη επίδραση στην αύξηση της όρεξης για γλυκά, καθώς δεν μιμούνται τον ίδιο μηχανισμό με τα τεχνητά γλυκαντικά. Η στέβια, για παράδειγμα, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα, κάτι που μπορεί να την καθιστά πιο κατάλληλη για όσους θέλουν να ελέγξουν την όρεξή τους.

Αν και δεν υπάρχει απόλυτη απόδειξη ότι τα γλυκαντικά αυξάνουν την όρεξη για γλυκά σε όλους, είναι πιθανό να επηρεάσουν ορισμένα άτομα. Η τακτική κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα ή να προκαλέσει μεγαλύτερη όρεξη λόγω της "ψεύτικης" ανταπόκρισης του οργανισμού. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται με μέτρο και να δίνεται προσοχή στις διατροφικές συνήθειες για να αποφευχθεί αυτό το ενδεχόμενο.

 

Έχει συνδεθεί η παχυσαρκία με την πρόσληψη γλυκαντικών υλών;

Η σύνδεση μεταξύ της χρήσης γλυκαντικών υλών, ειδικά των τεχνητών, και της παχυσαρκίας είναι ένα θέμα που ερευνάται εδώ και αρκετά χρόνια. Αν και τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο της ζάχαρης για τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να συνδέεται έμμεσα με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Οι μελέτες δείχνουν ότι η σχέση αυτή είναι πολύπλοκη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

 

Μηχανισμοί Σύνδεσης Γλυκαντικών με Παχυσαρκία

• Απορρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού: Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν την ορμονική ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού. Όπως αναφέρθηκε, όταν το σώμα γεύεται γλυκιά γεύση χωρίς την αντίστοιχη πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να αντιδράσει αυξάνοντας την όρεξη ή την επιθυμία για πιο γλυκά και πιο θερμιδογόνα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του βάρους μακροπρόθεσμα.

 

• Αλλαγές στη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας: Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι αλλαγές αυτές ενδέχεται να συνδέονται με μεταβολικές διαταραχές, όπως η αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

 

• Ψυχολογική επίδραση (αντισταθμιστική υπερκατανάλωση): Ένα άλλο φαινόμενο που παρατηρείται είναι η λεγόμενη «αντισταθμιστική συμπεριφορά». Οι άνθρωποι που καταναλώνουν γλυκαντικές ύλες μπορεί να αισθάνονται ότι μπορούν να φάνε μεγαλύτερες ποσότητες ή πιο θερμιδογόνα τρόφιμα, επειδή νομίζουν ότι εξοικονόμησαν θερμίδες από τα γλυκαντικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συνολικά υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη και να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

 

Επιστημονικά Ευρήματα

Τα αποτελέσματα των μελετών γύρω από τη σχέση των γλυκαντικών υλών και της παχυσαρκίας είναι αντιφατικά:

• Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, όταν χρησιμοποιούνται ως μέρος μιας γενικότερης στρατηγικής ελέγχου των θερμίδων.
• Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου και αύξησης του σωματικού λίπους, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η σύνδεση μεταξύ γλυκαντικών υλών και παχυσαρκίας δεν είναι απόλυτη, αλλά υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους σε κάποιους ανθρώπους, κυρίως λόγω αλλαγών στην όρεξη, το μεταβολισμό ή την ψυχολογία τους. Ωστόσο, η επίδραση αυτή εξαρτάται από την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης, καθώς και από τις γενικότερες διατροφικές συνήθειες και το μεταβολικό προφίλ του ατόμου.

 

Τι είναι οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες;

Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες (ή χαμηλοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες) είναι υποκατάστατα της ζάχαρης που προσφέρουν γλυκιά γεύση με ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες. Χρησιμοποιούνται ευρέως σε τρόφιμα και ποτά ως εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη, κυρίως για την μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, χωρίς να χάνεται η γλυκιά γεύση.

 

Τύποι Ολιγοθερμιδικών Γλυκαντικών

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών, που διαφέρουν στον τρόπο παραγωγής και τη χημική τους σύνθεση.

 

Μερικά από τα πιο γνωστά περιλαμβάνουν:

• Ασπαρτάμη: Ένα τεχνητό γλυκαντικό με γλυκαντική ισχύ περίπου 200 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη. Χρησιμοποιείται ευρέως σε αναψυκτικά, επιδόρπια και τσίχλες, αλλά αποδομείται σε θερμοκρασία μαγειρέματος, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλο για μαγείρεμα.
• Σακχαρίνη: Ένα από τα παλαιότερα τεχνητά γλυκαντικά, που είναι 300-400 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Χρησιμοποιείται σε προϊόντα με χαμηλές θερμίδες, αλλά έχει έντονη μεταγευστική επίγευση, που μερικές φορές αποθαρρύνει τη χρήση της.
• Σουκραλόζη: Ένα τεχνητό γλυκαντικό που είναι περίπου 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαγείρεμα και ψησίματα, καθώς δεν διασπάται σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Στέβια: Ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από τα φύλλα του φυτού στέβια και είναι 200-300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Θεωρείται μια από τις πιο ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις, καθώς δεν έχει θερμίδες και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ακεσουλφάμη Κ (ΑΚ): Ένα συνθετικό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται συνήθως σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά για να βελτιώσει τη γεύση τους. Είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και είναι ανθεκτική στη θερμότητα.

 

Οφέλη των Ολιγοθερμιδικών Γλυκαντικών

• Μείωση Θερμίδων: Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά επιτρέπουν τη γλυκιά γεύση χωρίς τις θερμίδες της ζάχαρης, κάτι που βοηθά στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.
• Διαχείριση Γλυκόζης: Καθώς δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη που χρειάζεται να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου τους.
• Οδοντική Υγεία: Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, τα περισσότερα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά δεν ευνοούν την ανάπτυξη τερηδόνας, γεγονός που τα καθιστά φιλικά για τα δόντια.

 

Πιθανές Παρενέργειες και Αντιδράσεις

Αν και τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά είναι γενικά ασφαλή για τον πληθυσμό όταν χρησιμοποιούνται μέσα στα επιτρεπόμενα όρια, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες:

• Πεπτικές Διαταραχές: Ορισμένα γλυκαντικά, όπως οι πολυόλες (π.χ. σορβιτόλη, ξυλιτόλη), μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα ή διάρροια σε μεγάλες ποσότητες.
• Αντιδράσεις Υπερευαισθησίας: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε συγκεκριμένα γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους ή άλλες αντιδράσεις.

Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά αποτελούν μια χρήσιμη εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης ή θερμίδων χωρίς να αποχωριστούν τη γλυκιά γεύση. Παρόλο που γενικά θεωρούνται ασφαλή, είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο και να ενσωματώνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

 

Τι προτείνουν οι διαιτολόγοι – διατροφολόγοι;

«Η χρήση γλυκαντικών υλών, τόσο φυσικών όσο και τεχνητών, έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης διατροφής, με στόχο τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και θερμίδων. Αν και προσφέρουν σημαντικά οφέλη, όπως η βοήθεια στη διαχείριση του βάρους και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η κατανάλωσή τους δεν στερείται προκλήσεων και ενδεχόμενων κινδύνων.

Ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να αυξάνουν την όρεξη για γλυκά ή να επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό, ενώ άλλα, αν και ασφαλή σε γενικές γραμμές, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Η επιλογή του κατάλληλου γλυκαντικού, είτε φυσικού είτε τεχνητού, εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες, την υγεία και τις διατροφικές συνήθειες του καθενός.

Συνολικά, η ισορροπία είναι το κλειδί. Η ενημέρωση σχετικά με τις ιδιότητες και τις επιπτώσεις των γλυκαντικών υλών, σε συνδυασμό με την κατανάλωσή τους με μέτρο, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής χωρίς να στερείται η γλυκιά γεύση.»

Επικοινωνήστε με τη διαιτολόγο – διατροφολόγο, κα Άννα Παπαχρήστου και κλείστε έγκαιρα το ραντεβού σας εν όψη των Χριστουγεννιάτικων εορτών.

 

Βιβλιογραφία: Azaïs-Braesco V, Sluik D, Maillot M, Kok F, Moreno LA. A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Nutr J. (2017) 16:6. doi: 10.1186/s12937-016-0225-2 Sluik D, van Lee L, Engelen A, Feskens E. Total, free, and added sugar consumption and adherence to guidelines: the dutch national food consumption survey 2007–2010. Nutrients. (2016) 8:70. doi: 10.3390/nu8020070 Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl J. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. (2019) 15:l156. doi: 10.1136/bmj.l156 Whitehouse C, Boullata J, McCauley L. The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN J. (2008) 56:251–9. doi: 10.3928/08910162-20080601-02 Fitch C, Keim K, Dietetics. AoNa. Position of the academy of nutrition and dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Acad Nutr Diet. (2012) 112:739–58. doi: 10.1016/j.jand.2012.03.009 FDA. US Food and Drug Administration. High-Intensity Sweeteners. (2014). Available online at: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners (accessed January 8, 2020).

 

Δείτε περισσότερες υπηρεσίες απώλειας βάρους από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου: Οnline Διατροφική Παρακολούθηση (E-Diet) Λήψη Ιστορικού Διατροφής/Υγείας Ανάλυση Σύστασης Σώματος - Λιπομέτρηση Γωνία Φάσης - Phase Angle Μεταβολική Ηλικία Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού

 

Θέλετε να μαθαίνετε περισσότερα νέα από τη διαιτολόγο - διατροφολόγο μας;

Ακολουθήστε την κα Άννα Παπαχρήστου στα Social Media!

Facebook - Instagram – Twitter – LinkedIn - Pinterest