Οι υδατάνθρακες είναι μια κατηγορία θρεπτικών ουσιών που αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής μας. Ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών και σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων θα πρέπει η πρόσληψή τους να κυμαίνεται από 45% ως 60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψής μας.

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες:

• Τους απλούς υδατάνθρακες (απλά σάκχαρα) που αποτελούνται από μία μονάδα σακχάρων (μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη) ή δύο μονάδες (δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη). Οι υδατάνθρακες αυτοί διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, προσφέροντάς μας άμεση ενέργεια με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Καλό θα ήταν η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνάει το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης.

• Τους σύνθετους υδατάνθρακες που αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων (ολιγοσακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο, καθώς και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες όπως είναι η κυτταρίνη και η πηκτίνη). Οι υδατάνθρακες αυτοί περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει. Έτσι, η πέψη τους γίνεται πιο αργά και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας είναι πιο αργή και ομαλή. Επίσης, μας βοηθούν να παραμένουμε για περισσότεροι ώρα χορτάτοι.

• Τις φυτικές ίνες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα. Οι φυτικές ίνες επιδρούν θετικά στον οργανισμό μας καθώς προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και μας βοηθούν να ελέγξουμε το σωματικό μας βάρος.

Συνολικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της ισορροπημένης διατροφής και παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού.

Πόσο χρήσιμοι είναι οι υδατάνθρακες στον οργανισμό μας;

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τον οργανισμό μας και αποτελούν ένα βασικό συστατικό της ισορροπημένης διατροφής.

Οι κύριοι λόγοι που χρειαζόμαστε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

1. Παροχή Ενέργειας: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Όταν καταναλώνονται, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τα κύτταρα για να εκτελέσουν διάφορες λειτουργίες.
2. Συντήρηση Μεταβολικής Υγείας: Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως οι φυτικές ίνες, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και της μεταβολικής υγείας.
3. Παροχή Διατροφικών Ουσιών: Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία μας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άλλες πηγές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά.

Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, ιδίως από επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υδατάνθρακες χαμηλής διατροφικής αξίας, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία και διαβήτη.

Δείτε επίσης: Παιδική Παχυσαρκία - Αιτίες και Αντιμετώπιση

Για να χάσουμε κιλά πρέπει να αφαιρέσουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας;

Η αφαίρεση των υδατανθράκων από τη διατροφή είναι μια λανθασμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την παροχή ενέργειας και έχουν κρίσιμο ρόλο στη συνολική υγεία.

Καταναλώνοντας υδατάνθρακες από πηγές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια, μπορείτε να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας χωρίς να περιορίσετε πλήρως την κατανάλωσή τους.

Οι διατροφικές προσεγγίσεις που εστιάζουν στην ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών, συνήθως έχουν μεγαλύτερη βιωσιμότητα στον χρόνο.

Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αρχική απώλεια βάρους λόγω απώλειας σωματικών υγρών, αλλά αυτό συνήθως δεν είναι βιώσιμο σε μακροπρόθεσμη βάση και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας.

Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι η προσέγγισή σας είναι ασφαλής και προσαρμοσμένη στις ανάγκες του σώματός σας.

Τι προτείνουν οι διατροφολόγοι για τους υδατάνθρακες στη διατροφή;

Οι διατροφολόγοι προτείνουν πάντα μια ισορροπημένη και υγιεινή προσέγγιση στην κατανάλωση υδατανθράκων.

Ορισμένες συνιστώμενες πρακτικές περιλαμβάνουν:

1. Επιλογή Ολικών Σιτηρών: Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και το ρύζι ολικής αλέσεως, αντί για τα επεξεργασμένα.
2. Κατανάλωση Φρούτων και Λαχανικών: Ενσωματώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας, καθώς παρέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
3. Περιορισμός Επεξεργασμένων Τροφίμων: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες.
4. Προσαρμογή στις Ατομικές Ανάγκες: Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους κάθε ατόμου.
5. Έλεγχος Μερίδων: Παρακολουθήστε το μέγεθος των μερίδων και ακολουθείστε την αρχή της κατανάλωσης τροφών με μέτρο.

Σημειώστε ότι η διατροφική προσέγγιση διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους κάθε ατόμου. Είναι πάντα σημαντικό να συμβουλεύεστε έναν ειδικό στη διατροφή πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Ποιοι θεωρούνται καλοί και ποιοι κακοί υδατάνθρακες;

Οι όροι "καλοί υδατάνθρακες" και "κακοί υδατάνθρακες" χρησιμοποιούνται συνήθως για να περιγράψουν την ποιότητα των υδατανθράκων βάσει της διατροφικής τους αξίας και των επιδράσεών τους στην υγεία. Οι διαχωρισμοί αυτοί δεν είναι απόλυτοι, αλλά παρέχουν μια γενική κατεύθυνση.

Ορισμένες γενικές διακρίσεις περιλαμβάνουν:

Καλοί Υδατάνθρακες

Ολικής Αλέσεως: Σιτηρά όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το ρύζι ολικής αλέσεως, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικές ουσίες.

Φρούτα και Λαχανικά: Περιέχουν φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες, και φυτικές ίνες.

Όσπρια και Λαχανικά Με Χαμηλά Σάκχαρα: Ορισμένα λαχανικά και όσπρια, όπως τo μπρόκολο και τα σπαράγγια, περιέχουν χαμηλές ποσότητες σακχάρων.

Κακοί Υδατάνθρακες

Επεξεργασμένες Τροφές: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα λευκά ψωμιά, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων που είναι χαμηλής διατροφικής αξίας.

Είναι σημαντικό να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να επιλέγουμε υδατάνθρακες που παρέχουν θρεπτική αξία, ενώ ταυτόχρονα περιορίζουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλά σάκχαρα.

Τι υποστηρίζουν οι επιστήμονες για τους υδατάνθρακες;

Υπάρχουν πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τους υδατάνθρακες και την επίδρασή τους στην υγεία. Οι μελέτες αυτές καλύπτουν ποικίλες πτυχές της διατροφής, της μεταβολικής υγείας, της απώλειας βάρους, της προληπτικής υγείας και άλλα.

Η ανθρώπινη διατροφή χαρακτηρίζεται από την καθημερινή πρόσληψη ποικιλίας θρεπτικών συστατικών, από τα οποία το καθένα συμβάλλει με τον δικό του τρόπο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και είναι σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό απαραίτητο.

Από μόνο του κανένα θρεπτικό συστατικό δεν είναι ικανό να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ όπως έγινε κατανοητό με βάση τις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά απαιτούν την ταυτόχρονη πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών για να συνεργαστούν οι δράσεις τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει στον οργανισμό όλες τις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) για να καλύψει τις ανάγκες του, στις ιδανικές ποσότητες.

Αφενός, έτσι εξασφαλίζεται η επάρκεια της διατροφικής πρόσληψης και η πρόληψη των διατροφικών ελλείψεων, αφετέρου βοηθά στην υγιή λειτουργία του οργανισμού και την αποφυγή τοξικότητας λόγω της υπερβολικής πρόσληψης τους.

Κάποιες κύριες πτυχές που έχουν μελετηθεί περιλαμβάνουν:

1. Σάκχαρα και Υγεία:
• Μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σακχάρων και προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
2. Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ):
• Οι μελέτες έχουν εξετάσει τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη για να αξιολογηθεί πώς διάφοροι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Φυτικές ίνες και Πεπτική Υγεία:
• Έρευνες έχουν εστιάσει στις φυτικές ίνες και τον ρόλο τους στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
4. Υδατάνθρακες και Αθλητισμός:
• Μελέτες έχουν διερευνήσει τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση υδατανθράκων επηρεάζει την απόδοση και την ανάκαμψη μετά από φυσική άσκηση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα στον τομέα της διατροφής εξελίσσεται συνεχώς, και οι νέες μελέτες μπορεί να επιφέρουν νέες προοπτικές και συμπεράσματα.

Επίσης, πάντα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και συνθήκες του κάθε ατόμου κατά την αξιολόγηση της σημασίας των υδατανθράκων στη διατροφή.

Εμπιστευτείτε έναν διατροφολόγο διαιτολόγο κοντά σας και δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής ώστε να φτάσετε εύκολα και υγιεινά στον στόχο απώλειας κιλών που επιθυμείτε.

Βιβλιογραφία:

• Cochrane Database Syst Rev. 2022; 2022(1): CD013334. Published online 2022 Jan 28. doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2 PMCID: PMC8795871 PMID: 35088407 - Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk
• Int J Mol Sci. 2020 Oct; 21(20): 7702. Published online 2020 Oct 18. doi: 10.3390/ijms21207702 PMCID: PMC7593929 PMID: 33081008 - Three-Dimensional Structures of Carbohydrates and Where to Find Them - Sofya I. Scherbinina and Philip V. Toukach
• Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2540. Published online 2021 Jul 25. doi: 10.3390/nu13082540 PMCID: PMC8401068 PMID: 34444699 - Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review - Cristiano Capurso, Camillo Ricordi
• Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. October 23, 2023; 378(1888): 20220449. Published online September 4, 2023. doi: 10.1098/rstb.2022.0449 PMCID: PMC10475874 PMID: 37661746 - Diet composition and energy intake in humans - R. James Stubbs

Δείτε περισσότερα άρθρα από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου:

• Δίαιτα Dukan - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
• 5 Εκπληκτικά Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
• Τι είναι η Θυρεοειδίτιδα Hashimoto και πώς Επιδρά η Διατροφή
• Ποιος είναι ο ρόλος του γλυκού στην παιδική διατροφή;
• Ορθορεξία - Αίτια Συμπτώματα και Αντιμετώπιση
• Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία
• Γρήγορη Απώλεια Βάρους με Επικίνδυνα Βοηθήματα
• Τι Είναι η Δίαιτα DASH και Ποια τα Οφέλη της
• Τι είναι η vegan διατροφή και ποια τα οφέλη της;
• Τι Είναι η Κετογονική Δίαιτα - Οφέλη και Παρενέργειες
• Διατροφή για τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023
• Αυγά και Χοληστερίνη – Απενοχοποίηση!
• Γιατί πρέπει να αποφεύγονται οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων;
• 7 Διατροφικά Tips για την Περίοδο των Χριστουγέννων
• Οδηγός για Υγιεινά Χριστουγεννιάτικα Γλυκά
• Οδηγός για Υγιεινά Χριστουγεννιάτικα Ορεκτικά
• 2024 - Συμβουλές διατροφής μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων