Η vegan διατροφή είναι μια διατροφική πρακτική που αποκλείει τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή. Οι vegans δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, μέλι, και άλλα προϊόντα που προέρχονται από ζώα.

Στη θέση τους, επιλέγουν φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φυτικά γάλατα (όπως αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας), τόφου και άλλα προϊόντα που δεν περιλαμβάνουν ζωικά συστατικά.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τη vegan διατροφή για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών για την ευημερία των ζώων, το περιβάλλον, και την υγεία.

Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι για να διατηρήσουν μια υγιή και ισορροπημένη ζωή.

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η vegan διατροφή απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να αποφευχθεί η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ορισμένοι vegan ενδέχεται να χρειαστούν συμπληρώματα για να καλύψουν αυτές τις ανάγκες.

 

Από πότε υπάρχουν οι vegan διατροφές;

Οι vegan διατροφές υπάρχουν εδώ και αιώνες και έχουν ρίζες σε διάφορες κουλτούρες και θρησκείες σε διάφορα μέρη του κόσμου.

Η πρακτική της αποκλειστικής κατανάλωσης φυτικών τροφίμων και της αποφυγής των ζωικών προϊόντων χρησιμοποιείται για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων θρησκευτικών πεποιθήσεων, ηθικών πεποιθήσεων, κοινωνικών παραδόσεων και υγειονομικών αναγκών.

Οι πρώτες γραπτές μαρτυρίες για τη χρήση vegetarian διατροφών χρονολογούνται από την αρχαιότητα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τους πυθαγόρειους της αρχαίας Ελλάδας, που προτιμούσαν μια φυτική διατροφή, καθώς και τους βουδιστές και τους ινδουιστές, που ακολουθούσαν διατροφικούς κανόνες που απέκλειαν το κρέας.

Οι vegetarian δίαιτες έχουν εξελιχθεί και προσαρμοστεί στην πορεία του χρόνου, και υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διατροφής ανά τον κόσμο.

Σήμερα, η επιλογή να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή μπορεί να βασιστεί σε πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένων της υγείας, της βιώσιμης ανάπτυξης και των ηθικών πεποιθήσεων.

 

Η απουσία του κρέατος και των γαλακτοκομικών από τη διατροφή μας είναι σωστή επιλογή;

Η επιλογή να αποκλείσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας μπορεί να θεωρηθεί καλή επιλογή ανάλογα με τους λόγους που την καθοδηγούν αλλά θα πρέπει να εξασφαλίζετε τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές.

Αυτό εξαρτάται από τον τρόπο που θα σχεδιάσετε τη διατροφή σας και τις διατροφικές σας ανάγκες.

Ορισμένοι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να αποφασίσει να αποκλείσει το κρέας και τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του περιλαμβάνουν:

1. Υγεία: Ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, η οποία συνήθως περιλαμβάνει λιγότερο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
2. Ευημερία των ζώων: Οι vegan αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων για ηθικούς λόγους και επειδή ανησυχούν για τη μεταχείριση των ζώων και την βιομηχανική εκμετάλλευσή τους.
3. Περιβάλλον: Η παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων συχνά συνδέεται με την αυξημένη κατανάλωση πόρων και την περιβαλλοντική επιβάρυνση. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των προϊόντων μπορεί να συμβάλει στη μείωση της οικολογικής επίπτωσης.

Προτού αποκλείσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι επίσης σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να βοηθηθείτε στον σχεδιασμό μιας ισορροπημένης διατροφής.

 

Γιατί να ξεκινήσει κάποιος μια vegan διατροφή;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος ενδέχεται να ξεκινήσει μια vegan διατροφή.

Οι λόγοι αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Ηθικοί λόγοι: Οι περισσότεροι vegans αποφασίζουν να ακολουθήσουν αυτή τη διατροφή για ηθικούς λόγους. Ανησυχούν για τη μεταχείριση των ζώων στη βιομηχανική γεωργία και τη σφαγή ζώων για την παραγωγή τροφίμων και επιλέγουν να μη συμμετέχουν σε αυτή την πρακτική.
2. Υγεία: Ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν τη vegan διατροφή για υγειονομικούς λόγους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια ισορροπημένη vegan διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
3. Περιβαλλοντικοί λόγοι: Η παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με την υπερβολική χρήση φυσικών πόρων, την ρύπανση και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Οι vegans επιλέγουν αυτή τη διατροφή για να συμβάλουν στη μείωση της οικολογικής τους επίπτωσης.
4. Πολιτιστικοί και θρησκευτικοί λόγοι: Ορισμένες πολιτιστικές και θρησκευτικές παραδόσεις προωθούν μια vegan διατροφή για ηθικούς ή πνευματικούς λόγους.
5. Περιστασιακοί λόγοι: Υπάρχουν άνθρωποι που διατηρούν μια vegan διατροφή για περιορισμένα χρονικά διαστήματα, όπως την Παγκόσμια Ημέρα Χωρίς Κρέας (World Meatless Day) ή κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής.

Κάθε άτομο επιλέγει μια vegan διατροφή για διαφορετικούς λόγους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, για να εξασφαλιστεί η υγεία και η ισορροπία της διατροφής, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε προσεκτικά το πλάνο διατροφής σας και να προσέχετε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

 

Τι πρέπει να αποφεύγουμε σε μια vegan διατροφή και γιατί;

Σε μια vegan διατροφή, αποφεύγετε όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν τα εξής:

1. Κρέας: Κρέας από όλα τα ζώα, συμπεριλαμβανομένου του βοείου, του χοιρινού, του κοτόπουλου, και άλλων.
2. Ψάρι και θαλασσινά: Όλα τα είδη ψαρικών και θαλασσινών.
3. Αυγά: Αυγά από κοτόπουλα, πάπιες, γαλοπούλες και άλλα πουλερικά.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, και άλλα προϊόντα που παράγονται από το γάλα ζώων, όπως αγελαδινό γάλα, αιγοπρόβειο γάλα και πρόβειο γάλα.
5. Μέλι: Το μέλι παράγεται από μέλισσες και δεν συμπεριλαμβάνεται στη vegan διατροφή.

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι μια vegan διατροφή πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη για να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη vegan διατροφή.

 

Τι μπορείτε να φάτε σε μια vegan διατροφή;

Σε μια vegan διατροφή, μπορείτε να φάτε πληθώρα φυτικών τροφίμων που προσφέρουν ποικιλία γεύσεων και θρεπτικών ουσιών.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην vegan διατροφή σας:

1. Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, ανανάς, φράουλες, και πολλά άλλα.
2. Λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, καρότα, κουνουπίδια, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρια κ.α.
3. Δημητριακά: Βρώμη, σιτάρι ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες κ.α.
4. Πρωτεΐνες: Σόγια (σε μορφή τόφου, σόγιας, κ.λπ.), φασόλια, φακές, κινόα, καρύδια, και αμύγδαλα.
5. Φυτικά γάλατα: Αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας, ρυζιού και βρώμης, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικαταστάτες του ζωικού γάλακτος.
6. Τόφου: Ένα προϊόν που παράγεται από σόγια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα ως αντικαταστάτης του τυριού.
7. Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάστανα, κ.α.
8. Ζυμαρικά: Μακαρόνια ολικής αλέσεως και νουντλς.
9. Φυτικά λάδια: Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καρύδας, και αβοκάντο για μαγειρική και αρωματισμό.
10. Κατεψυγμένα φυτικά προϊόντα: Κατεψυγμένα λαχανικά, πατάτες, και κροκέτες για εύκολες επιλογές γευμάτων.
11. Μπαχαρικά και βότανα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα μπαχαρικά και βότανα για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας.
12. Κατεψυγμένα και επεξεργασμένα vegan προϊόντα: Υπάρχουν πολλά κατεψυγμένα και επεξεργασμένα προϊόντα όπως vegan μπέργκερ, vegan nuggets, κιμάς σόγιας (αντί για κρέατος) που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για εύκολες και γρήγορες επιλογές.

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια vegan διατροφή.

Η vegan διατροφή είναι ποικίλη και υγιεινή, αν επιλέγετε μια ισορροπημένη γκάμα τροφίμων και προσέχετε ναπληρείτε τις θρεπτικές σας ανάγκες.

 

Τι υποστηρίζουν μελέτες γιατρών για τις vegan διατροφές;

Οι μελέτες που διενεργούν γιατροί και ερευνητές σχετικά με τις vegan διατροφές έχουν αναδείξει διάφορα οφέλη και παράγουν ενδιαφέροντα αποτελέσματα.

Αυτά είναι κάποια από τα κυριότερα ευρήματα των μελετών που ασχολούνται με τις vegan διατροφές:

1. Υγεία της καρδιάς: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
2. Διαβήτης τύπου 2: Μελέτες έχουν δείξει ότι η vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
3. Απώλεια βάρους: Σε ορισμένες μελέτες, οι vegans έχουν δείξει τάση να έχουν χαμηλότερο συνολικό σωματικό βάρος και μικρότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI).
4. Καρκίνος: Ορισμένες έρευνες έχουν ενδείξεις ότι η vegan διατροφή μπορεί να συσχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
5. Υγεία των οστών: Η vegan διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετό ασβέστιο αν συμπεριλάβετε κατάλληλες πηγές όπως φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο και φύλλα πράσινων λαχανικών.
6. Κατανάλωση ραδιενεργού ψευδαργύρου: Η vegan διατροφή μπορεί να μειώσει την λήψη ραδιενεργού ψευδάργυρου, καθώς ο ψευδάργυρος συχνά βρίσκεται στο κρέας και τα θαλασσινά.

Εντούτοις, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια αναφορά της Maximilian Andreas Storz σε μελέτες που διενεργήθηκαν με χορτοφαγικές διατροφές, οι περιγραφές των διατροφικών παρεμβάσεων διέφεραν σημαντικά σε λεπτομέρειες.

Σε αρκετές περιπτώσεις ήταν αδύνατο να προσδιοριστούν ποιες τροφές περιλαμβάνονταν και αποκλείονταν σε μια συγκεκριμένη διατροφική παρέμβαση.

Άλλωστε, στη συγκεκριμένη αναφορά, διευκρινίζεται ότι το φάσμα των διαιτών περιλαμβάνει ορισμένους τύπους διατροφής και ποικίλλει ανά διατροφική παρέμβαση.

• vegan διατροφή (εξαιρουμένων όλων των τροφών με σάρκα και των ζωικών προϊόντων),
• γαλακτο-vegan διατροφή (εξαιρουμένου του κρέατος, των ψαριών ή των πουλερικών αλλά συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών),
• pesco-vegan διατροφή (εξαιρουμένου του κρέατος ή των πουλερικών, αλλά περιλαμβάνει το ψάρι),
• δίαιτα που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων

Συνεπώς, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή γιατρό πριν ξεκινήσετε μια vegan διατροφή, ειδικά αν έχετε ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες.

 

Ποια θρεπτικά συστατικά λαμβάνουμε από μια vegan διατροφή;

Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας.

Αυτά είναι κάποια από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να λάβετε από μια vegan διατροφή:

1. Πρωτεΐνες
2. Σίδηρος
3. Ασβέστιο
4. Βιταμίνη B12
5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
6. Βιταμίνη C
7. Φυλλικό οξύ
8. Βιταμίνη Κ
9. Φυτικές ίνες

Για να υιοθετήσετε ένα vegan διατροφικό πλάνο ακολουθήστε τα παρακάτω:

• Επιλέξτε καθημερινά ποικιλία ειδών από όλες τις βασικές ομάδες φυτικών τροφίμων: σιτηρά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, φυτικά έλαια.
• Φροντίστε ώστε να καλύπτετε καθημερινά τις ανάγκες σας σε ενέργεια και πρωτεΐνη.
• Χωρίστε την πρωτεΐνη σε 4-6 γεύματα.
• Βεβαιωθείτε ότι κάθε δόση πρωτεΐνης περιέχει 2,5-3 g λευκίνης.
• Προτιμήστε vegan συνταγές που θα σας εξασφαλίσουν κατάλληλους συνδυασμούς πρωτεϊνών για μέγιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
• Ελέγξτε την επάρκειά σας σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο.

Είναι σημαντικό να έχετε μια ποικιλομορφία στη διατροφή σας και να επιλέγετε προσεκτικά τρόφιμα που καλύπτουν τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την πλήρη vegan διατροφή σας, συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο κοντά σας.

 

Βιβλιογραφία:

• Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases - 2021; 2021(2): CD013501. Published online 2021 Feb 25. doi: 10.1002/14651858.CD013501.pub2 - Cochrane Heart Group, Karen Rees, corresponding author Lena Al-Khudairy, Andrea Takeda, and Saverio Stranges
• Nutritional Considerations for the Vegan Athlete - 2023 Jul; 14(4): 774–795. Published online 2023 Apr 29. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.012 - Sam West, Alistair J. Monteyne, Ino van der Heijden, Francis B. Stephens, and Benjamin T. Wall
• Pattern analysis of vegan eating reveals healthy and unhealthy patterns within the vegan diet - 2022 May; 25(5): 1310–1320. Published online 2021 May 11. doi: 10.1017/S136898002100197X - Catherine T Gallagher, Paul Hanley, and Katie E Lane
• A Vegan Diet Is Associated with a Significant Reduction in Dietary Acid Load: Post Hoc Analysis of a Randomized Controlled Trial in Healthy Individuals - 2021 Oct; 18(19): 9998. Published online 2021 Sep 23. doi: 10.3390/ijerph18199998 - Alexander Müller, Amy Marisa Zimmermann-Klemd, Ann-Kathrin Lederer, Luciana Hannibal, Stefanie Kowarschik, Roman Huber, and Maximilian Andreas Storz

 

Δείτε περισσότερα άρθρα από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου:

• Διαλειμματική Νηστεία: Ένα Διατροφικό Πλάνο Που Υπόσχεται Πολλά ή Που Όντως Έχει Αποτελέσματα;
• Η Αποφυγή της Γλουτένης Βοηθάει Τελικά στην Απώλεια Βάρους;
• Σχετίζεται η Διατροφή με την Υπογονιμότητα;
• Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη
• 3 Σημαντικά Οφέλη που Προκύπτουν από τη Νηστεία
• Πώς να Ακολουθήσετε Υγιεινή Διατροφή στο Θηλασμό
• Δίαιτα Χοληστερόλης - Πώς η Διατροφή Επηρεάζει τα Επίπεδα
• 5 Συμβουλές για Υγιεινή Πασχαλινή Διατροφή από τη Διαιτολόγο Άννα Παπαχρήστου
• 5 Tips για να ακολουθήσετε ένα σωστό διατροφικό πλάνο μετά το Πάσχα
• Τι είναι η Λιπώδης Διήθηση Ήπατος και πώς αντιμετωπίζεται;
• Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ουρικού οξέος αλλάζοντας τη διατροφή σας
• Ποια είναι η σωστή διατροφή για το παιδί στις εξετάσεις
• Δίαιτα Dukan - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
• 5 Εκπληκτικά Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
• Τι είναι η Θυρεοειδίτιδα Hashimoto και πώς Επιδρά η Διατροφή
• Ποιος είναι ο ρόλος του γλυκού στην παιδική διατροφή;
• Ορθορεξία - Αίτια Συμπτώματα και Αντιμετώπιση
• Παιδική Παχυσαρκία - Αιτίες και Αντιμετώπιση
• Γρήγορη Απώλεια Βάρους με Επικίνδυνα Βοηθήματα
• Τι Είναι η Δίαιτα DASH και Ποια τα Οφέλη της