Θέλετε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά δυσκολεύεστε να βρείτε μια διατροφή που να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας;

Ζητήστε από τη διατροφολόγο σας τη μεσογειακή δίαιτα, έναν νόστιμο και θρεπτικό τρόπο διατροφής που έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Γεμάτη με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως, η δίαιτα αυτή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό - έρευνες έχουν επίσης συνδέσει τη μεσογειακή διατροφή με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, τα χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και την καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τα εκπληκτικά οφέλη της μεσογειακής διατροφής για βέλτιστη υγεία;

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή (MedDiet) είναι ένα από τα πιο ευρέως περιγραφόμενα και αξιολογημένα διατροφικά πρότυπα στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών, δημητριακών, ψαριών, θαλασσινών, έξτρα παρθένου ελαιόλαδου και μέτρια πρόσληψη κόκκινου κρέατος.

Ένας μεγάλος αριθμός παρατηρητικών και πειραματικών στοιχείων υποδηλώνει ότι η υψηλότερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικών παθήσεων και καρκίνου.

Οι τρέχοντες μηχανισμοί που διέπουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν τη μείωση των λιπιδίων του αίματος, τους δείκτες φλεγμονώδους και οξειδωτικού στρες, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, την ενίσχυση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και την αντιθρομβωτική λειτουργία.

Πιθανότατα, αυτές οι επιδράσεις οφείλονται σε βιοενεργά συστατικά όπως πολυφαινόλες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή φυτικές ίνες.

Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή;

Η Μεσογειακή Διατροφή (MD) θεωρείται σήμερα ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα παγκοσμίως.

Γενικά βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, ψαριών, λευκών κρεάτων και ελαιόλαδου. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και κόκκινο/λευκό κρασί κατά τη διάρκεια του κυρίως πιάτου.

Ακόμη και αν έχει συζητηθεί η επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου καθώς και στην ανθρώπινη μεταβολική και καρδιαγγειακή ισορροπία, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας ζωής, οι πιθανές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία εξακολουθούν να μην έχουν διερευνηθεί σωστά.

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

1. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων

Μια από τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι η κατανάλωση ελάχιστου κόκκινου κρέατος και η αύξηση της κατανάλωσης ψαριού και λευκού κρέατος. Το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή του σώματος και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ακόμη, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

2. Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Ε και C, βοηθούν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και προστατεύουν από την άνοια και άλλες νευρολογικές παθήσεις.

Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά οξέα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

3. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2 καθώς είναι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν μέσα από διάφορους μηχανισμούς να συμβάλλουν προς αυτή την κατεύθυνση.

Επιπλέον, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του διαβήτη, όπως η υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.

4. Απώλεια βάρους και διαχείριση βάρους

Η μεσογειακή δίαιτα έχει συνδεθεί με τηναπώλεια βάρους και τη σωστή διαχείριση του βάρους, καθώς περιλαμβάνει υγιεινά σνακ και τρόφιμα, όπως τα αποξηραμένα φρούτα και τα αμύγδαλα.

Επιπλέον, η δίαιτα αυτή περιλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από τα κακά λιπαρά και τα προϊόντα υψηλών θερμίδων, όπως τα αναψυκτικά.

5. Αύξηση του προσδόκιμου ζωής και μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με αύξηση του προσδόκιμου ζωής και μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων, όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο διαβήτης και ο καρκίνος καθώς υπάρχει κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Για τους λόγους αυτούς, η μεσογειακή διατροφή είναι μια κατάλληλη επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και να την προστατέψουν από χρόνιες παθήσεις.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις ακόλουθες τροφές:

• Λαχανικά: ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια (ραπανάκια)
• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα (αποξηραμένα και μη)
• Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο
• Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρι, μύδια
• Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα
• Αυγά: αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας
• Γαλακτοκομικά: φέτα, γιαούρτι, γάλα
• Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι
• Υγιή λιπαρά: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο

Οι τροφές που πρέπει να περιορίσετε στη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν:

• Προστιθέμενη ζάχαρη: η προσθήκη ζάχαρης βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά ιδιαίτερα υψηλή σε αναψυκτικά, καραμέλες, παγωτά, ζάχαρη, σιρόπι και αρτοσκευάσματα
• Επεξεργασμένα δημητριακά: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, τορτίγιες, πατατάκια, κράκερ
• Τρανς λιπαρά: βρίσκονται στη μαργαρίνη, τα τηγανητά τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Επεξεργασμένο κρέας: επεξεργασμένα λουκάνικα, χοτ ντογκ, αλλαντικά
• Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας: γρήγορο φαγητό (fastfood), προ μαγειρεμένα γεύματα, έτοιμα φαγητά μικροκυμάτων

Καθοριστικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή παίζει το διατροφικό πλάνο του διατροφολόγου σας, καθώς δεν αρκεί μόνο να καταναλώνετε υγιεινές τροφές. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων με μέτρο.

Ένα σωστό μεσογειακό διατροφικό πλάνο απαιτεί μέτρηση θερμίδων και παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες), για να μπορείτε να διαχειρίζεστε σωστά τα επίπεδα της γλυκόζης σας.

Κλείστε σήμερα το ραντεβού σας με τη διατροφολόγο μας ή ρωτήστε μας για το E-Diet, το online πρόγραμμα διατροφής που προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα με την δια ζώσης παρακολούθηση, αλλά με διαφορετικό τρόπο!

Βιβλιογραφία:

• Br J Pharmacol. 2020 Mar;177(6):1241-1257. doi: 10.1111/bph.14778. Epub 2019 Jul 25. - Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms Lukas Schwingshackl, Jakub Morze, Georg Hoffmann
• J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566. doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23. - The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview M Guasch-Ferré, W C Willett
• Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014. Epub 2014 Oct 15. - The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease R Jay Widmer, Andreas J Flammer, Lilach O Lerman, Amir Lerman
• Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156. eCollection 2020. - Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review Antonio Ventriglio, Federica Sancassiani, Maria Paola Contu, Mariateresa Latorre, Melanie Di Slavatore, Michele Fornaro, Dinesh Bhugra

Δείτε περισσότερα άρθρα για σωστή διατροφή:

• Διαλειμματική Νηστεία: Ένα Διατροφικό Πλάνο Που Υπόσχεται Πολλά ή Που Όντως Έχει Αποτελέσματα;
• Η Αποφυγή της Γλουτένης Βοηθάει Τελικά στην Απώλεια Βάρους;
• Σχετίζεται η Διατροφή με την Υπογονιμότητα;
• Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη
• 3 Σημαντικά Οφέλη που Προκύπτουν από τη Νηστεία
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου - Τι είναι και πως βοηθάει η διατροφή;
• Πώς να Ακολουθήσετε Υγιεινή Διατροφή στο Θηλασμό
• Δίαιτα Χοληστερόλης - Πώς η Διατροφή Επηρεάζει τα Επίπεδα
• 5 Συμβουλές για Υγιεινή Πασχαλινή Διατροφή από τη Διαιτολόγο Άννα Παπαχρήστου
• 5 Tips για να ακολουθήσετε ένα σωστό διατροφικό πλάνο μετά το Πάσχα
• Τι είναι οι Δίαιτες Αποτοξίνωσης;
• Τι είναι η Λιπώδης Διήθηση Ήπατος και πώς αντιμετωπίζεται;
• Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ουρικού οξέος αλλάζοντας τη διατροφή σας
• Ποια είναι η σωστή διατροφή για το παιδί στις εξετάσεις