Οι προαγωγικές εξετάσεις γυμνασίου-λυκείου, καθώς και οι Πανελλήνιες 2023 πλησιάζουν και η αγωνία των μαθητών αυξάνεται, αφού θα πρέπει να υπερασπιστούν τις προσπάθειες μιας ολόκληρης χρονιάς.

Ένα από τα βασικά θέματα κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, που απασχολεί ιδιαίτερα τους γονείς, είναι η σωστή διατροφή που πρέπει να ακολουθεί το παιδί τους.

Με αφορμή λοιπόν τη σωστή διατροφή για το παιδί στις εξετάσεις 2023, η διαιτολόγος – διατροφολόγος Άννα Παπαχρήστου προτείνει ένα μοντέλο διατροφής μεσογειακού τύπου, γιατί όπως λέει είναι αυτό που, όπως έχουν δείξει πολυάριθμες μελέτες, βοηθάει τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα.

 

Πώς η περίοδος των εξετάσεων στο σχολείο επηρεάζει τη διατροφή;

Η περίοδος των εξετάσεων στο σχολείο μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή των μαθητών με διάφορους τρόπους. Ορισμένοι τρόποι που η περίοδος των εξετάσεων μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή περιλαμβάνουν:

• Αυξημένο άγχος: Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οι μαθητές μπορεί να αισθάνονται αυξημένο άγχος και πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες, καθώς ορισμένοι μπορεί να αντιδράσουν με μειωμένη όρεξη ή υπερβολική κατανάλωση τροφής.

• Ανεπαρκής διατροφή: Κατά την περίοδο των εξετάσεων, οι μαθητές μπορεί να επικεντρώνονται τόσο πολύ στην προετοιμασία των μαθημάτων που παραμελούν τη διατροφή τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή και μη ισορροπημένη διατροφή, όπως η κατανάλωση γρήγορων και επεξεργασμένων τροφών, παράλειψη γευμάτων ή κατανάλωση ανεπαρκούς ποσότητας θρεπτικών συστατικών.

• Μη ισορροπημένα γεύματα: Συμπεριλάβετε στα γεύματά σας ποικιλία τροφίμων από όλες τις βασικές ομάδες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό θα σας παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη διατήρηση της ενέργειάς σας.

• Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης: Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και το άγχος. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης από πηγές όπως καφές, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τροφές που περιέχουν τεχνητά συντηρητικά και πρόσθετα, μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στη συγκέντρωση και την ενέργεια. Προτιμήστε φυσικές, αγνές τροφές όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα: Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που δεν θα πρέπει να παραλείπετε. Ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια.

Οι μαθητές πρέπει να προσέξουν τη διατροφή τους προκειμένου να διατηρήσουν την ενέργεια, την πυκνότητα θρεπτικών ουσιών και την κατάλληλη λειτουργία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.

 

8 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός στις εξετάσεις;

Ο οργανισμός χρειάζεται διάφορα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, την αντιμετώπιση του άγχους και τη διατήρηση της ενέργειας.

 

Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

 

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε στις εξετάσεις;

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής και παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημαντικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουμε σχετικά με τους υδατάνθρακες:

 

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: στους απλούς και στους σύνθετους. Η διάκριση αυτή έχει να κάνει με την αναλογία τους σε φυτικές ίνες και σάκχαρα.

Οι απλοί εμπεριέχονται κατά κύριο λόγο στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και μακροπρόθεσμα να οδηγήσουν στην εκδήλωση διαφόρων ασθενειών όπως αυτή του σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ.

Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά που σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που διαθέτουν βοηθούν στον γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνουν τον χρόνο διάβασης της τροφής στον γαστρεντερικό σωλήνα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

 

Επιλογή υγιεινών υδατανθράκων

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινούς υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που προσφέρουν γρήγορη ενέργεια αλλά μπορεί να οδηγήσουν επίσης σε γρήγορη πτώση της ενέργειας.

 

Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης

Αν και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κούρασης και βραδύτερη συγκέντρωση. Προσπαθήστε να διατηρείτε ισορροπημένη κατανομή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας τις υπερβολές.

 

Συνδυασμός με άλλα θρεπτικά συστατικά

Είναι σημαντικό να συνδυάζετε τους υδατάνθρακες με άλλα θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Προσθέστε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες στα γεύματά σας για να αυξήσετε την αίσθηση κορεσμού και να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας.

 

Ενυδάτωση

Να μην ξεχνάτε τη σημασία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση τυποποιημένων χυμών και αναψυκτικών.

Συνεχίζοντας, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις όταν προσαρμόζετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά τη διατροφή του, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος, την υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Είναι πάντα σημαντικό να έχετε ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων από όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε τη σημασία του καλού ύπνου και της χαλάρωσης για τη σωματική και νοητική ευεξία. Ενδεχομένως να είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε το ωράριό σας και να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία σας.

 

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τη βασική συμβουλή της διατροφολόγου:

 

 

Βοηθάει το Φυλλικό οξύ & η Βιταμίνη C κατά του στρες;

Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες.

Ας εξετάσουμε το κάθε ένα ξεχωριστά:

 

Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9)

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμβάλλει στην παραγωγή και την ανανέωση των κυττάρων του σώματος. Έχει δείξει ότι βοηθά στην μείωση της κόπωσης και του στρες.

Επιπλέον, μελέτες έχουν υποδείξει ότι η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να συνδέεται με αυξημένα επίπεδα κατάθλιψης.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι και μαρούλι), ρόδι, αυγά, αρακά, φασόλια και φρούτα όπως πορτοκάλια και μπανάνες.

 

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό. Επίσης, η βιταμίνη C συμμετέχει στη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή για την παραγωγή νευροφυσιολογικών ουσιών που σχετίζονται με την αντιμετώπιση του έντονου στρες.

Η βιταμίνη C έχει επίσης αναφερθεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των καταρροϊκών παθήσεων.

Επιπλέον, η βιταμίνη C έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης, η οποία είναι σημαντική για τη ρύθμιση της διάθεσης και της ψυχολογικής ευεξίας.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μανταρίνια, παπάγια, μάνγκο, καρπούζι και πράσινα λαχανικά.

Σημείωση: Ενώ το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες, δεν αποτελούν μαγικές λύσεις. Είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή γενικά και να εφαρμόζετε υγιεινές συνήθειες καθημερινά για την αντιμετώπιση του στρες.

 

Προτάσεις για ισορροπημένο πρωινό στις εξετάσεις

Ένα ισορροπημένο πρωινό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

 

Δημητριακά

Επιλέξτε δημητριακά όπως βρώμη, κινόα, ή ψωμί ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά, καθώς μπορεί να προκαλέσουν πτώση της ενέργειας μετά από λίγο.

 

Πρωτεΐνη

Προσθέστε πηγές πρωτεΐνης στο πρωινό σας, όπως αυγά, γιαούρτι ελαφρύ, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

 

Φρούτα

Προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας για να προσφέρετε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Φρούτα όπως μήλα, μπανάνες, φράουλες, μπλε μούρα, ανανάς ή φρούτα που είναι της εποχής και πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι καλές επιλογές.

 

Υγιεινά λιπαρά

Προσθέστε μια πηγή υγιεινών λιπαρών στο πρωινό σας, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια ή αβοκάντο.

 

Ενυδάτωση

Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό το πρωί. Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη διατήρηση της συγκέντρωσης.

 

Ισορροπημένη ποσότητα

Προσπαθήστε να έχετε ισορροπημένη ποσότητα τροφίμων. Αποφύγετε το υπερβολικό ή το ανεπαρκές φαγητό, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια και την προσοχή σας.

Αυτές είναι μερικές προτάσεις για ένα ισορροπημένο πρωινό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Πάντα είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις διατροφικές σας ανάγκες και να επιλέγετε τρόφιμα που σας προσφέρουν ενέργεια, συγκέντρωση και ευεξία.

Μην ξεχνάτε επίσης να ακολουθείτε ένα σωστό διατροφικό πλάνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Συμβουλές για τους γονείς!

Ως γονέας, παίζετε μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού σας. Όταν κάνετε συνήθεια να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα παιδιά σας μπορούν να μάθουν σωστές διατροφικές συνήθειες από εσάς.

Εάν ένα παιδί δεν του αρέσει αμέσως ένα νέο φαγητό, μην στεναχωριέστε. Τα παιδιά συχνά χρειάζεται να δουν ένα νέο φαγητό πολλές φορές πριν το δοκιμάσουν.

 

Γίνε το σωστό πρότυπο

Ως γονέας, έχετε επίσης επίδραση στη σωματική δραστηριότητα των παιδιών. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός σε καμία δραστηριότητα. Απλώς σηκωθείτε, κινηθείτε και δείξτε στα παιδιά πόσο διασκεδαστικό μπορεί να είναι το να αθλείστε. Μπορεί να αρέσει και σε αυτά.

Μπορείτε να δώσετε το καλό παράδειγμα πηγαίνοντας μια βόλτα ή κάνοντας ποδήλατο αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να σερφάρετε στο διαδίκτυο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και μπορείτε να την κάνετε μαζί.

 

Μιλήστε για την υγεία

Καθώς μαθαίνετε περισσότερα για το πώς να βελτιώσετε την υγεία σας, αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε στα παιδιά σας για το πώς μπορεί να τα βοηθήσει έχοντας ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο ή μια σωματική δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, όταν πηγαίνετε μια βόλτα, πάρτε τα παιδιά σας μαζί και αφήστε τα να διαλέξουν τη διαδρομή. Συζητήστε πώς το περπάτημα σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα και είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να περάσετε χρόνο μαζί.

Όλες οι αλλαγές ξεκινούν από το σπίτι… στηρίξτε τα παιδιά σας στην καθημερινή ζωή όπως και στις εξετάσεις του σχολείου. Κάντε τρόπο ζωής την άθληση και τη σωστή διατροφή.

Επικοινωνήστε μαζί μας και ενημερωθείτε για τη σωστή διατροφή του παιδιού στις εξετάσεις, καθώς και για προβλήματα παχυσαρκίας, μέτρηση λίπους, κατάλληλο δείκτη μάζας σώματος ανά ηλικία, με τη βοήθεια του πολυσυχνοτικού αναλυτή ολικής και τμηματικής σύστασης σώματος Tanita MC780 που διαθέτει το γραφείο μας και είναι ένας από τους κορυφαίους αναλυτές υψηλής ακρίβειας.

 

Βιβλιογραφία:

• Blondin SA, Anzman-Frasca S, Djang HC, Economos CD. Breakfast consumption and adiposity among children and adolescents: an updated review of the literature. Pediatric Obesity. 2016 Oct;11(5):333–348. doi: 10.1111/ijpo.12082
• The relationship between nutrition and physical activity knowledge and body mass index-for-age of school-aged children in selected schools in Ghana Priscilla Cecilia Akpene Amenya, Reginald Adjetey Annan, Charles Apprey, Elvis Nutifafa Agbley Heliyon. 2021 Nov; 7(11): e08298. Published online 2021 Nov 1. doi: 10.1016/j.heliyon. 2021.e08298 PMCID: PMC8577141
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/helping-your-child-tips-for-parents
• Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety Penny M Kris-Etherton, Kristina S Petersen, Joseph R Hibbeln, Daniel Hurley, Valerie Kolick, Sevetra Peoples, Nancy Rodriguez, Gail Woodward-Lopez Nutr Rev. 2021 Mar; 79(3): 247–260. Published online 2020 May 24. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025 PMCID: PMC8453603

Δείτε περισσότερα άρθρα για ισορροπημένη διατροφή:

• Διαλειμματική Νηστεία: Ένα Διατροφικό Πλάνο Που Υπόσχεται Πολλά ή Που Όντως Έχει Αποτελέσματα;
• Η Αποφυγή της Γλουτένης Βοηθάει Τελικά στην Απώλεια Βάρους;
• Σχετίζεται η Διατροφή με την Υπογονιμότητα;
• Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη
• 3 Σημαντικά Οφέλη που Προκύπτουν από τη Νηστεία
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου - Τι είναι και πως βοηθάει η διατροφή;
• Πώς να Ακολουθήσετε Υγιεινή Διατροφή στο Θηλασμό
• Δίαιτα Χοληστερόλης - Πώς η Διατροφή Επηρεάζει τα Επίπεδα
• 5 Συμβουλές για Υγιεινή Πασχαλινή Διατροφή από τη Διαιτολόγο Άννα Παπαχρήστου
• 5 Tips για να ακολουθήσετε ένα σωστό διατροφικό πλάνο μετά το Πάσχα
• Τι είναι οι Δίαιτες Αποτοξίνωσης;
• Τι είναι η Λιπώδης Διήθηση Ήπατος και πώς αντιμετωπίζεται;
• Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ουρικού οξέος αλλάζοντας τη διατροφή σας