Το φαγοπότι του Πάσχα έφτασε στο τέλος του και ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε ένα σωστό διατροφικό πλάνο. Ναι, έτσι είναι, το Πάσχα ήρθε και έφυγε και όλοι επιστρέφουμε σε κάποιου είδους πραγματικότητα.

Ήρθε η ώρα που πολλοί από εμάς ευχόμαστε να μπορούσαμε να αλλάξουμε τον αριθμό των πασχαλινών αυγών που έχουμε απολαύσει τις τελευταίες ημέρες. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με τις απολαύσεις, γνωρίζουμε ότι πολλοί από εσάς έχετε στόχους φυσικής κατάστασης που θα θέλατε να επιτύχετε ως το καλοκαίρι.

Ανεξάρτητα από το πόσες φορές κλείσατε τα μάτια σας, ή φάγατε αυτό το τελευταίο σοκολατένιο γλύκισμα, δεν υπάρχει μαγική λύση για να γυρίσετε τον χρόνο πίσω.

Μην ανησυχείτε, η διατροφολόγος – διαιτολόγος Άννα Παπαχρήστου είναι εδώ για να σας καθοδηγήσει σωστά και να σας βάλει στο κατάλληλο διατροφικό πλάνο σχετικά με το πώς να αισθάνεστε πιο υγιείς με πέντε απλά tips.

 

1. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως

Ο όρος «ολικής αλέσεως» αναφέρεται στον κόκκο που χρησιμοποιείται σε ολόκληρη τη μορφή του, συμπεριλαμβανομένου του εξωτερικού στρώματος, του εσωτερικού στρώματος και του αμυλώδους στρώματος.

Αυτοί οι κόκκοι έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή τα επίπεδα γλυκόζης ανεβαίνουν πιο αργά στο αίμα.

 

2. Ύπνος

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις ώρες που ξαπλώνετε στο κρεβάτι (από τις 23:00 ως τις 7 το πρωί) για να προλαβαίνει ο οργανισμός σας να ξεκουράζεται. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου βοηθάει τον υγιεινό τρόπο ζωής καθημερινά

Προσαρμόστε το μοτίβο του ύπνου σας, όπως ακριβώς έχετε προσαρμόσει το μοτίβο εργασίας σας. Βρείτε μια ρουτίνα ύπνου που να ταιριάζει στο πρόγραμμα σας και τηρήστε την.

Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να νιώσετε πιο υγιείς και γεμάτοι ενέργεια για να αντιμετωπίσετε με ευκολία τη μετάβαση από τις διακοπές του Πάσχα στην καθημερινότητα.

3. Άσκηση

Ίσως δεν είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τα οφέλη της διατροφής, αλλά η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης.

Δεν είναι μόνο η καταστολή της όρεξής σας που κάνει την άσκηση έναν εξαιρετικό τρόπο για να αισθάνεστε πιο υγιείς.

Υπάρχουν τα φυσικά στοιχεία της προπόνησής σας, όπως η εφίδρωση, το αίσθημα κόπωσης και οι ενδορφίνες που παράγονται από την υπόφυση, διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλουν έτσι στην υγεία σας.

Η άσκηση δεν είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να θεωρείται τιμωρία, είναι ένα επίτευγμα. Όποιον τρόπο άσκησης και αν επιλέξετε, σταδιακά θα συμβάλει στην ομαλή μετάβαση σε ένα υγιές πλάνο αποκατάστασης και διατροφής μετά το Πάσχα.

 

4. Ενυδάτωση

Έξι με οκτώ ποτήρια νερού την ημέρα προσφέρουν την ενυδάτωση που χρειάζεται ο οργανισμός σας!

Όχι μόνο η διατήρηση της πρόσληψης υγρών θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι - η ήπια αφυδάτωση μπορεί να χαρακτηριστεί ως πείνα - αλλά θα αισθάνεστε επίσης πιο υγιείς καθώς το νερό είναι μια από τις βασικές ανάγκες της ζωής για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και να λειτουργεί σωστά.

 

5. Μην κόψετε τη σοκολάτα

Αυτό το βήμα μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά σας συμβουλεύουμε να μην κόψετε εντελώς τη σοκολάτα. Η αφαίρεση όλης της σοκολάτας από τη διατροφή σας, προσπαθώντας να μπείτε σε πρόγραμμα, είναι πιθανό να σας κάνει να λαχταράτε τα γλυκά περισσότερο από ό,τι πριν το Πάσχα.

Φυσικά, εάν πραγματικά αισθάνεστε ότι είναι καλύτερο να την αποκλείσετε από τη διατροφή σας, τότε μπορείτε να το καταφέρετε. Λέμε απλώς ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε τελείως να τρώτε σοκολάτα.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σοκολάτα σας μέχρι το απόγευμα που θα μπορούσατε να φάτε ένα κομμάτι.

Αυτές οι 5 συμβουλές μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής οποιουδήποτε, είτε επιλέξετε να ξεκινήσετε σταδιακά ένα βήμα κάθε μέρα είτε να τις ξεκινήσετε όλες μαζί.

Προτού το καταλάβετε, θα νιώσετε έτοιμοι να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και να μπείτε ξανά σε πρόγραμμα μετά το Πάσχα.

 

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν να βρούμε τη φόρμα μας μετά το Πάσχα;

Διαβάστε στη συνέχεια του άρθρου μας τροφές για να μπείτε ξανά σε σωστό διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την άσκηση.

Αυτό όχι μόνο θα σημαίνει ότι θα μπείτε σε πρόγραμμα διατροφής πιο γρήγορα, αλλά μπορείτε να πετύχετε και μερικούς ακόμα στόχους φυσικής κατάστασης.

 

Γάλα

Περιλαμβάνοντας πρωτεΐνη που βοηθά στην αποκατάστασητων μυών και ασβέστιο που χρειάζεται για τα οστά, το γάλα είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ανεβάζετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.

Ένα ζεστό ποτήρι γάλα γύρω από την ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε - όλα αυτά χάρη στην αργή πέψη της καζεΐνης και την ικανότητά της να υποστηρίζει τη μελατονίνη που προκαλεί ύπνο.

Ένα σπιτικό μιλκσέικ φρούτων ή smoothie φρούτων κάνει επίσης πολύ καλή δουλειά.

 

Αποξηραμένα φρούτα

Υψηλά σε φυσικά σάκχαρα, τα αποξηραμένα φρούτα (όπως τα βερίκοκα, οι σταφίδες και το μάνγκο) παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό σνακενέργειας.

Θα προσλάβετε επίσης μια δόση φυτικών ινών καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό υποκατάστατο επειδή είναι γεμάτα με υδατάνθρακες για να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας.

Επιδιώξτε μία ή δύο μερίδες πριν από την άσκηση ή το περπάτημα και δύο έως τρεις μερίδες για κάθε ώρα τρεξίματος (μία μερίδα είναι περίπου τρία ξερά σύκα).

 

Μπρόκολο (και άλλα πράσινα λαχανικά)

Με αντιοξειδωτικά που καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες, φυτικές ίνες που προάγουν την πέψη και μια ολόκληρη στρατιά από βιταμίνες και μέταλλα, το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που θα βρείτε.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος που θεωρείται καλό για την υγεία της καρδιάς και για τις γυναίκες που θέλουν να συλλάβουν.

Όσον αφορά το ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών, οι σαλάτες όπως το μπρόκολο και το λάχανο προσφέρουν μια υγιεινή διατροφή και αποτελούν μια άλλη εναλλακτική στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου σας καθιστούν πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς, ιδιαίτερα εάν κάνετε έντονη άθληση, επομένως φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας.

 

Γλυκοπατάτες

Πολτοποιήστε, ψήστε ή φτιάξτε τες πατέ – οι γλυκοπατάτες μπορούν να μαγειρευτούν εύκολα και θεωρούνται βασικές πηγές βήτα-καροτίνης, σιδήρου, φυτικών ινών και βιταμίνης C για την καταπολέμηση των ασθενειών.

Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει την σωστή αναλογία υδατανθράκων και ειδικά πριν από την άσκηση. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και έτσι μπορούμε να αποφύγουμε τις μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι η τέλεια τροφή για την άσκηση: συμπαγής, μεταφέρεται εύκολα, μαλακή στο μάσημα και γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

Μην βιαστείτε να αφαιρέσετε τη φλούδα – οι Ταϊβανοί διατροφολόγοι διαπίστωσαν ότι η φλούδα δεν είναι μόνο γεμάτη με ακόμη περισσότερο κάλιο, αλλά και σεροτονίνη που τονώνει τη διάθεση και λουτεΐνη που προστατεύει τα μάτια.

Δοκιμάστε ολόκληρη την μπανάνα, τη φλούδα και όλα μαζί, σε ένα smoothie.

Οι μπανάνες είναι ελαφρώς υψηλότερες σε ενέργεια από άλλα φρούτα, αλλά οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικές για ανεφοδιασμό πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση.

Είναι, επίσης, γεμάτες με κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει με τις μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Ντομάτες

Εκτός από το ότι είναι γεμάτες με βιταμίνη C, οι ντομάτες περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο δίνει στα φρούτα το υπέροχο κόκκινο χρώμα τους.

Το λυκοπένιο έχει γίνει πρωτοσέλιδο για πολλά χρόνια ως δυνητικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες.

Οι ντομάτες μπορεί να βοηθήσουν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους: το φρούτο έχει συνδεθεί με φυσικές ορμόνες διαχείρισης βάρους στο σώμα, όπως η λεπτίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και της όρεξης.

 

Βραζιλιάνικα φιστίκια

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά τα Βραζιλιάνικα φυστίκια είναι μια από τις λίγες καλές πηγές σεληνίου (ενός μετάλλου) και μικροθρεπτικών συστατικών που βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Τα καλά για την καρδιά λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά να είστε προσεκτικοί γιατί αποδίδουν αρκετές θερμίδες.

Η αύξηση των επιπέδων άσκησης και δραστηριότητάς σας μετά το Πάσχα μπορεί να σας κάνει να πεινάτε, επομένως είναι σημαντικό να επιλέγετε σνακ που περιέχουν θρεπτικά συστατικά και περιορίζουν την πείνα.

Οι ξηροί καρποί σας χορταίνουν πολύ καλύτερα από άλλα σνακ, επομένως είναι μια σοφή επιλογή για την απογευματινή λιγούρα.

 

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα κέρδισαν την ιδιότητά τους ως «υπερτροφή» πριν από μερικά χρόνια, χάρη στο υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι ταξιδεύουν στο σώμα σας καταστρέφοντας τα κύτταρα, προκαλώντας ασθένειες και πυροδοτώντας σημάδια πρόωρης γήρανσης. Τα μούρα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από άλλα φρούτα.

Όπως τα αποξηραμένα φρούτα, τα φρέσκα φρούτα είναι καλό να τα τρώμε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, καθώς περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία παρέχουν ενέργεια στους μύες με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο.

Τα κατεψυγμένα βατόμουρα (συχνά πολύ φθηνότερα από τα φρέσκα) αναμειγνύονται υπέροχα σε ένα smoothie μετά την άσκηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου (ενέργειας) των μυών σας.

 

Σολομός

Ο σολομός είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, ενός λιπαρού οξέος που πιστεύεται ότι διατηρεί την καρδιά σας υγιή και επιβραδύνει τις επιπτώσεις της απώλειας μνήμης.

Επιλέξτε πρωτεΐνη για το γεύμα σας μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη αναδομεί και βοηθά στην επιδιόρθωση των μυών, επομένως είναι η θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώσετεμετά από την άσκηση ή το περπάτημα.

Ο σολομός γεμάτος πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς και τα αυγά και τα άπαχα κρέατα.

 

Κακάο

Το κακάο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία και να μειώσει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση.

Για να έχετε τα πλήρη οφέλη, καλό θα ήταν να καταναλώσετε τον ακατέργαστο καρπό του κακάο. Οι κόκκοι κακάο ή η σκόνη είναι καλύτερα - πασπαλίστε με γιαούρτι, φρούτα ή προσθέστε στη γκρανόλα (βρώμη).

Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με την άσκηση μετά το Πάσχα και γενικά τις εορταστικές περιόδους είναι ότι σας βοηθάει να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας πιο εύκολα ένα διατροφικό πλάνο.

Η άσκηση με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το κυκλοφορικό σύστημα και να απασχολήσετε το μυαλό σας έτσι ώστε να μην σκέφτεστε το φαγητό.

Επιπλέον, θα σας δώσει το πρόσθετο όφελος των ενδορφινών που είναι πάντα ευπρόσδεκτες.

 

Αντί να περάσετε τις μέρες μετά το Πάσχα επιπλήττοντας τον εαυτό σας, κάντε κάτι διασκεδαστικό. Βγείτε με έναν φίλο για μια βόλτα, κάντε μια βόλτα με το αυτοκίνητο στο άλσος της πόλης σας, αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας για να διαβάσετε, ή να δείτε μια ταινία.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, δεν είναι το τέλος του κόσμου, γι’ αυτό αφήστε την πολυφαγία του Πάσχα στο παρελθόν και προχωρήστε με το σωστό διατροφικό πλάνο που θα σας βγάλει η διατροφολόγος σας.

Οι τροφές που αναφέρονται στο άρθρο είναι ενδεικτικές και καλό είναι να καταναλώνονται στα πλαίσια ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα.

 

Δείτε περισσότερα άρθρα για σωστό διατροφικό πλάνο:

• Διαλειμματική Νηστεία: Ένα Διατροφικό Πλάνο Που Υπόσχεται Πολλά ή Που Όντως Έχει Αποτελέσματα;
• Η Αποφυγή της Γλουτένης Βοηθάει Τελικά στην Απώλεια Βάρους;
• Σχετίζεται η Διατροφή με την Υπογονιμότητα;
• Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη
• 3 Σημαντικά Οφέλη που Προκύπτουν από τη Νηστεία
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου - Τι είναι και πως βοηθάει η διατροφή;
• Πώς να Ακολουθήσετε Υγιεινή Διατροφή στο Θηλασμό
• Δίαιτα Χοληστερόλης - Πώς η Διατροφή Επηρεάζει τα Επίπεδα
• 5 Συμβουλές για Υγιεινή Πασχαλινή Διατροφή από τη Διαιτολόγο Άννα Παπαχρήστου