Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αντοχή των οστών και μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες λειτουργίες του σώματος.

Το ανθρώπινο σώμα παράγει βιταμίνη D ως απάντηση στην έκθεση στον ήλιο. Ένα άτομο μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω ορισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Παίζει επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της φλεγμονής και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Η βιταμίνη D είναι βιταμίνη αλλά συμπεριφέρεται ως ορμόνη ή προορμόνη.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη της βιταμίνης D, τι συμβαίνει στο σώμα όταν οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα και πώς να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες όπως θα διαβάσετε στη συνέχεια του άρθρου μας.

 

Βιταμίνη D για υγιή οστά

Η βιταμίνη D προάγει την εντερική απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στη διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή εναπόθεση μετάλλων στα οστά.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα. Η ραχίτιδα και η οστεομαλακία είναι νοσήματα χαρακτηριζόμενα από ανεπαρκή εναπόθεση μετάλλων στα οστά και τους χόνδρους των παιδιών και των οστών, στους ενήλικες.

Η οστεομαλακία έχει ως αποτέλεσμα κακή οστική πυκνότητα και μυϊκή αδυναμία. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

 

Ανοσολογική λειτουργία της βιταμίνης D

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να υποστηρίξει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Πιστεύουν ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της μακροχρόνιας ανεπάρκειας βιταμίνης D και της ανάπτυξης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η σχέση αυτή.

Ενώ οι μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D έχει θετική επίδραση στην ανοσοαπόκριση των ανθρώπινων κυττάρων, οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη τεκμηριώσει αυτά τα ευρήματα σε ελεγχόμενες δοκιμές σε ανθρώπους.

 

Έλλειψη βιταμίνης D

Αν και το σώμα μπορεί να δημιουργήσει βιταμίνη D, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας από άλλους. Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτή την κατάσταση περιλαμβάνουν:

• Χρώμα δέρματος: Η μελάγχρωση στο δέρμα μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο. Η απορρόφηση του ηλιακού φωτός είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα.
• Έλλειψη έκθεσης στον ήλιο: Τα άτομα που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη ή περιοχές υψηλής ρύπανσης, εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή βρίσκονται στο σπίτι πρέπει να καταναλώνουν βιταμίνη D από πηγές τροφίμων όποτε είναι δυνατόν.
• Θηλασμός: Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά σε όλα τα βρέφη που θηλάζουν να λαμβάνουν 400 διεθνείς μονάδες (IU) ανά ημέρα (από του στόματος) βιταμίνης D.
• Ηλικιωμένοι: Η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους.
• Άτομα με πρόβλημα απορρόφηση λίπους: Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι η πρόσληψη εξαρτάται από τα διατροφικά λίπη που απορροφά το έντερο. Οι συνθήκες που περιορίζουν την απορρόφηση λίπους μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή.
• Άτομα με παχυσαρκία: Τα υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη βιταμίνη D από το δέρμα.
• Άτομα με γαστρικό bypass: Αυτή η χειρουργική επέμβαση παρακάμπτει ένα τμήμα του άνω εντέρου που απορροφά μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D. Αυτή η παράκαμψη μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια.

 

Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D

Η πλειοψηφία των ανθρώπων με ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν παρουσιάζουν συμπτώματα.

Ωστόσο, χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει υπασβεστιαιμία, ανεπάρκεια ασβεστίου και υπερπαραθυρεοειδισμό, όπου οι παραθυρεοειδείς αδένες δημιουργούν μια ορμονική ανισορροπία που αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και στα ούρα.

 

Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε δευτερεύοντα συμπτώματα όπως:

• ευθραυστότητα των οστών, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
• οστεοπόρωση
• πόνος των οστών
• κούραση
• μυϊκή σύσπαση
• μυϊκή αδυναμία
• μυαλγίες ή μυϊκός πόνος
• αρθραλγίες ή δυσκαμψία των αρθρώσεων

 

Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχιστεί για μεγάλες περιόδους, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως:

• καρδιαγγειακές παθήσεις
• αυτοάνοσες παθήσεις
• νευρολογικές παθήσεις
• λοιμώξεις
• επιπλοκές εγκυμοσύνης
• ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του προστάτη και του παχέους εντέρου

 

Βιταμίνη D σε βρέφη

Η βρεφική και παιδική ηλικία είναι μια περίοδος ταχείας οστικής ανάπτυξης. Εξαιτίας αυτού, είναι απαραίτητο για τα βρέφη να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Η χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, η οποία είναι μια μαλάκυνση των οστικών ιστών που μπορεί να οδηγήσει σε δυσμορφία των οστών και των αρθρώσεων.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται επίσης με την υψηλή αρτηριακή πίεση και την υπέρταση στα παιδιά. Μια μελέτη του 2018 βρήκε μια πιθανή σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της ακαμψίας του αρτηριακού τοιχώματος στα παιδιά.

Η Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργικού Άσθματος και Ανοσολογίας (AAAAI) προτείνει μια σύνδεση μεταξύ χαμηλής έκθεσης σε βιταμίνη D και αυξημένου κινδύνου αλλεργικής ευαισθητοποίησης.

Για παράδειγμα, τα παιδιά που ζουν πιο κοντά στον ισημερινό έχουν χαμηλότερα ποσοστά εισαγωγής στο νοσοκομείο για αλλεργίες και λιγότερες συνταγές για ενέσεις αδρεναλίνης (επινεφρίνης) ή EpiPens. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να έχουν αλλεργία στα φιστίκια.

 

Βιταμίνη D στην εγκυμοσύνη

Μια ανασκόπηση του 2019 υποδηλώνει ότι οι έγκυες με έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προεκλαμψία και να γεννήσουν πρόωρα.

Οι ερευνητές μιας μελέτης ανασκόπησης του 2020 διαπίστωσαν ότι μπορεί να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ υψηλότερων συγκεντρώσεων βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μειωμένου κινδύνου προεκλαμψίας και πρόωρου τοκετού.

Οι ερευνητές χρειάζονται καλοσχεδιασμένες κλινικές δοκιμές με συμπληρώματα βιταμίνης D για να προσδιορίσουν καλύτερα αυτές τις συσχετίσεις.

Μπορεί να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του μειωμένου κινδύνου άσθματος και της ανάπτυξης τροφικής αλλεργίας στα νεογνά. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν έχουν επιβεβαιωθεί και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

 

Πηγές βιταμίνης D

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D προέρχεται από την σύνθεσή της κατά την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Ωστόσο, τα άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, και πολλά άλλα άτομα, δεν μπορούν να βασίζονται αποκλειστικά στην έκθεση στο ηλιακό φως για την παραγωγή βιταμίνης D.

Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν ο ήλιος δεν είναι τόσο δυνατός, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πλάνο και συμπληρώματα βιταμίνης D που μπορεί να συστήσει ο διατροφολόγος σας, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.

 

Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν βιταμίνης D:

• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος
• κρόκοι αυγών
• τυρί
• μοσχαρίσιο συκώτι
• μανιτάρια
• εμπλουτισμένο γάλα
• εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμοί

 

Δοσολογία βιταμίνης D

Οι άνθρωποι μπορούν να μετρήσουν την πρόσληψη βιταμίνης D σε μικρογραμμάρια (μg) ή σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μg βιταμίνης D ισούται με 40 IU.

 

Δοσολογία ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D:

• Βρέφη 0-12 μηνών: 400 IU (10 μg)
• Παιδιά 1-18 ετών: 600 IU (15 μg)
• Ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU (15μg)
• Ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU (20 μg)
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 600 IU (15 μg)

 

Κίνδυνοι βιταμίνης D

Το ανώτατο όριο που συνιστούν οι επαγγελματίες υγείας για τη βιταμίνη D είναι 4.000 IU ανά ημέρα για έναν ενήλικα.

Ωστόσο, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) αναφέρει ότι η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι απίθανη σε προσλήψεις κάτω των 10.000 IU την ημέρα.

Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι συνήθως το αποτέλεσμα ακατάλληλης δόσης συμπληρωμάτων ή συμπληρωμάτων που δεν είναι κατάλληλα για τον οργανισμό σας.

Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία ή σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασβεστοποίηση των οστών και στη σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών, των πνευμόνων και των καρδιακών ιστών.

Η υπερασβεστιαιμία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή και απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.

Τα πιο κοινά συμπτώματα της υπερβολικής βιταμίνης D περιλαμβάνουν πονοκεφάλους και ναυτία.

 

Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει στα εξής:

• απώλεια της όρεξης
• ξερό στόμα
• μια μεταλλική γεύση
• εμετός
• δυσκοιλιότητα
• διάρροια

Η υπερβολική βιταμίνη D συνήθως προκύπτει από τυχαία υπερκατανάλωση.

Κανείς δεν θα πρέπει να λαμβάνει συμπληρώματα, χωρίς συνταγογράφηση ιατρού, καθώς ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν παρακολουθεί την ασφάλεια ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων με τον ίδιο τρόπο που παρακολουθεί τα φαρμακευτικά προϊόντα.

Μια πλήρης δίαιτα και τα υγιή διατροφικά πρότυπα είναι τα πιο σημαντικά για την πρόληψη ασθενειών και την καλή υγεία. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με διάφορα θρεπτικά συστατικά παρά να επικεντρώνεστε μόνο σε λίγα θρεπτικά συστατικά.

 

Τα οφέλη της βιταμίνης Dγια την υγεία

Το σώμα παράγει βιταμίνη D λόγω της έκθεσης στον ήλιο. Κάποια τρόφιμα και συμπληρώματα περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των οστών, των δοντιών και της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου ή υπερπαραθυρεοειδισμό που μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα και στα ούρα.

 

Συμπέρασμα

Η Ελλάδα είναι μια χώραμε έντονη ηλιοφάνεια, αλλά η ανεύθυνη έκθεση στον ήλιο χωρίς επαρκή αντηλιακή προστασία (αντηλιακό, καπέλο, ελαφριά ρούχα κ.λπ.) έχει δυσμενείς επιπτώσεις που πολλαπλασιάζονται με τα χρόνια.

Η αλόγιστη έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος (μελάνωμα), αλλά η έλλειψη βιταμίνης D (που χρειάζεται τον ήλιο για να απορροφηθεί) μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα υγείας.

Συστήνεται έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά ημερησίως χωρίς την χρήση αντηλιακού (φυσικά εκτός των ωρών 12 με 5 ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες) για να γίνει σύνθεση την βιταμίνης D από τον οργανισμό.

Επίσης, ένα σωστό διατροφικό πλάνο βοηθάει στην ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D που απαιτείται για τον οργανισμό μας και δεν θα πρέπει να παραβλέπεται.

 

Βιβλιογραφία:

• Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. - Vitamin D metabolism Vlastimil Kulda Affiliations PMID: 22716179
• Lancet. 2014 Jan 11;383(9912):146-55. doi: 10.1016/S0140-6736(13)61647-5. Epub 2013 Oct 11. - Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis Ian R Reid, Mark J Bolland, Andrew Grey
• 2010 Dec;8(12):1359-69. doi: 10.1586/eri.10.102. - Vitamin D: emerging roles in Infection and immunity Jim Bartley
• J Midwifery Womens Health. 2019 Sep;64(5):613-629. doi: 10.1111/jmwh.13014. Epub 2019 Aug 14. - Evidence of an Association Between Vitamin D Deficiency and Preterm Birth and Preeclampsia: A Critical Review Jennifer Woo, Carmen Giurgescu, Carol L Wagner

Δείτε περισσότερα άρθρα για σωστή διατροφή:

• Διαλειμματική Νηστεία: Ένα Διατροφικό Πλάνο Που Υπόσχεται Πολλά ή Που Όντως Έχει Αποτελέσματα;
• Η Αποφυγή της Γλουτένης Βοηθάει Τελικά στην Απώλεια Βάρους;
• Σχετίζεται η Διατροφή με την Υπογονιμότητα;
• Η Σημασία της Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη
• 3 Σημαντικά Οφέλη που Προκύπτουν από τη Νηστεία
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου - Τι είναι και πως βοηθάει η διατροφή;
• Πώς να Ακολουθήσετε Υγιεινή Διατροφή στο Θηλασμό
• Δίαιτα Χοληστερόλης - Πώς η Διατροφή Επηρεάζει τα Επίπεδα
• 5 Συμβουλές για Υγιεινή Πασχαλινή Διατροφή από τη Διαιτολόγο Άννα Παπαχρήστου
• 5 Tips για να ακολουθήσετε ένα σωστό διατροφικό πλάνο μετά το Πάσχα
• Τι είναι οι Δίαιτες Αποτοξίνωσης;
• Τι είναι η Λιπώδης Διήθηση Ήπατος και πώς αντιμετωπίζεται;
• Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ουρικού οξέος αλλάζοντας τη διατροφή σας
• Ποια είναι η σωστή διατροφή για το παιδί στις εξετάσεις
• 5 Εκπληκτικά Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για Βέλτιστη Υγεία
• Ποιος είναι ο ρόλος του γλυκού στην παιδική διατροφή;
• Δίαιτα Dukan - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
• Τι είναι η Θυρεοειδίτιδα Hashimoto και πώς Επιδρά η Διατροφή
• Ορθορεξία - Αίτια Συμπτώματα και Αντιμετώπιση