Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι μια όμορφη περίοδος που συχνά συνοδεύεται από πλούσια γεύματα και λιχουδιές. Ενώ είναι ωραίο να απολαμβάνετε το φαγητό, είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής λόγω των πολλών εορταστικών γευμάτων και εκδηλώσεων.

 

Ωστόσο, υπάρχουν 7 διατροφικά tips που μπορείτε να λάβετε υπόψη σας:

1. Ισορροπημένη Διατροφή

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, περιλαμβάνοντας φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στα γεύματά σας.

2. Υγιεινές Επιλογές

Προτιμήστε υγιεινές επιλογές φαγητού, όπως ψητά ή βραστά φαγητά, αντί για παραδοσιακά πιο πλούσια σε λίπη και θερμίδες.

3. Μικρότερες Μερίδες

Δοκιμάστε να παίρνετε μικρότερες μερίδες. Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους.

4. Ενυδάτωση

Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως πριν από τα γεύματα, για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση της πείνας και να υποστηρίξετε την καλή λειτουργία του οργανισμού.

5. Ανακαλύψτε Υγιεινές Διατροφικές Εκδοχές

Εξερευνήστε υγιεινές εκδοχές των παραδοσιακών γευμάτων των Χριστουγέννων. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να μαγειρέψετε φαγητά με λιγότερο λίπος ή ζάχαρη.

6. Φυσική Δραστηριότητα

Συνεχίστε να τηρείτε το πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας σας, ακόμα και αν είναι μια σύντομη βόλτα μετά το γεύμα.

7. Έλεγχος της κατανάλωσης του Αλκοόλ

Αν καταναλώνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας και να πίνετε νερό μεταξύ των ποτών.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει τα γευστικά γεύματα των Χριστουγέννων, αλλά με σύνεση και χωρίς υπερβολές.

Μην ξεχνάτε ότι οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι, επίσης, για να απολαμβάνετε τον χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να απολαύσετε τα Χριστούγεννα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τους στόχους για το βάρος σας.

 

Πρέπει να ακολουθήσω τη διατροφή του διαιτολόγου μου στις γιορτές;

Ο διατροφολόγος σας θα σας συμβουλέψει την περίοδο των Χριστουγέννων να ακολουθήσετε τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές της διατροφής που σας έχει συστήσει για τις γιορτές.

Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε μαζί του και να τον ενημερώνετε για τυχόν αλλαγές ή προσαρμογές που προτίθεστε να κάνετε.

Ορισμένες πρόσθετες συμβουλές για να συνδυάσετε τις γιορτινές σας διατροφικές επιλογές με το πλάνο διατροφής σας είναι:

1. Συνεχίστε τις Υγιεινές Συνήθειες: Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις υγιεινές συνήθειες που σας έχει προτείνει ο διαιτολόγος σας, όπως τον έλεγχο των μερίδων, την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και την πρόσληψη νερού.
2. Επιλέξτε Έξυπνα Γεύματα: Σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή γιορτινά δείπνα, προσπαθήστε να επιλέγετε τις υγιεινότερες επιλογές φαγητού. Προτιμήστε ψητά ή βραστά φαγητά αντί για τα τηγανητά ή λιπαρά.
3. Εξισορροπήστε τις Απολαύσεις: Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει κάποιες γιορτινές λιχουδιές, αλλά με μέτρο. Η λέξη-κλειδί είναι η ισορροπία.
4. Άσκηση: Συνεχίστε να ενσωματώνετε τη φυσική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας. Μια βόλτα μετά το γεύμα ή τιςοικογενειακές δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενεργό ζωή.
5. Επικοινωνία με τον Διαιτολόγο: Αν αντιμετωπίσετε δυσκολίες ή έχετε απορίες, επικοινωνήστε με τον διαιτολόγο σας. Είναι εκεί για να σας υποστηρίξει και να προσαρμόσει το σχέδιο διατροφής σας αναλόγως.

Το κλειδί είναι να βρείτε έναν τρόπο να απολαμβάνετε τις γιορτές των Χριστουγέννων χωρίς να ξεχνάτε τους στόχους υγιεινής διατροφής σας.

 

Πρέπει να πηγαίνω στα γιορτινά τραπέζια με άδειο το στομάχι;

Η απόφαση να πηγαίνετε σε γιορτινά τραπέζια με άδειο το στομάχι εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τις συστάσεις του διαιτολόγου σας, αν έχετε έναν.

Κάποιοι άνθρωποι προτιμούν να έχουν ένα ελαφρύ γεύμα πριν από τα γιορτινά τραπέζια για να αισθάνονται πιο άνετα, ενώ άλλοι προτιμούν να παραμείνουν νηστικοί για να απολαύσουν περισσότερο τα γιορτινά γεύματα.

Εάν αποφασίσετε να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα πριν από την εκδήλωση, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και να σας επιτρέψει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Αντίθετα, αν προτιμάτε να κρατήσετε το στομάχι σας άδειο, προσπαθήστε να καταναλώσετε τα γεύματα και τα σνακ που επιλέγετε με σύνεση και με μέτρο.

Σημαντικό είναι να παραμείνετε επίσης ενυδατωμένοι και να έχετε σωστήστάση απέναντι στο φαγητό, ανεξαρτήτως του αν έχετε άδειο ή γεμάτο το στομάχι.

Ακολουθήστε τις οδηγίες του διαιτολόγου σας και επικοινωνήστε μαζί του για προσαρμογές που μπορεί να χρειάζονται στο πλαίσιο των εορτών.

 

Μπορώ να παραλείψω κάποιο από τα βασικά γεύματα της ημέρας τις ημέρες των Χριστουγέννων;

Η παράλειψη ενός βασικού γεύματος της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία της διατροφής σας και να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα ή υπερκατανάλωση σε άλλα γεύματα.

Ωστόσο, αναγνωρίζοντας ότι οι ημέρες των Χριστουγέννων είναι ιδιαίτερες και συνήθως συνδέονται με παραδοσιακά και γιορτινά γεύματα, μπορείτε να προσαρμόσετε ελαφρώς τη δομή των γευμάτων σας.

Ένας κοινός τρόπος είναι να επιλέξετε ένα ελαφρύ, ισορροπημένο γεύμα πριν από τις κύριες εορταστικές στιγμές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και να σας επιτρέψει να καταναλώσετε τα γιορτινά γεύματα με λιγότερη πίεση.

Εάν αποφασίσετε να παραλείψετε ένα βασικό γεύμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε υγιεινές τροφές για τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Επίσης, μπορείτε να συνδυάσετε την παράλειψη ενός γεύματος με μια ελαφριά φυσική δραστηριότητα για να βοηθήσετε στην πέψη και στην ενίσχυση της ενέργειας.

Πάντα είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις διατροφικές σας επιλογές σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

 

Τι να κάνω με την κατανάλωση γλύκων τα Χριστούγεννα;

Κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, η κατανάλωση γλυκών είναι συνηθισμένη λόγω των παραδοσιακών γιορτινών εδεσμάτων και γλυκών που παρασκευάζονται.

Εάν θέλετε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη προσέγγιση κατά την κατανάλωση γλυκών, μπορείτε να λάβετε υπόψη τις εξής συμβουλές:

1. Μετράτε τις Μερίδες: Προσπαθήστε να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων. Δοκιμάστε μικρές ποσότητες γλυκών για να απολαύσετε τη γεύση χωρίς να υπερβάλλετε στις θερμίδες.
2. Επιλέξτε Υγιεινές Εκδοχές: Εάν είναι δυνατόν, προτιμήστε υγιεινές εκδοχές των γλυκών. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε φρούτα με γιαούρτι, σκόνη κακάο ή μέλι ως εναλλακτική λιγότερο πλούσια σε ζάχαρη γλυκών.
3. Δοκιμάστε Μειωμένη Ζάχαρη: Μπορείτε να δοκιμάσετε συνταγές που χρησιμοποιούν μειωμένη ποσότητα ζάχαρης. Υπάρχουν πολλές επιλογές γλυκών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που προσφέρουν γεύση χωρίς την υπερβολική προσθήκη ζάχαρης.
4. Κοινή Κατανάλωση: Μοιραστείτε γλυκά με φίλους και οικογένεια, ώστε να δοκιμάσετε διάφορα είδη χωρίς να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες από κάθε είδος.
5. Ισορροπία στην κατανάλωση: Αν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον όπου υπάρχουν πολλές επιλογές γλυκών τα Χριστούγεννα, προσπαθήστε να ακούσετε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας και να τρώτε συνειδητά.

 

Θέστε ρεαλιστικό στόχο τη διατήρηση και όχι την απώλεια βάρους στις γιορτές!

Για να μπορέσετε να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων στα γεύματά σας, σάς παραθέτουμε μερικά από τα πιο δημοφιλή φαγητά των Χριστουγέννων με την αντίστοιχη θερμιδική αξία τους.

	Μερίδα	Θερμίδες (kcal)
Γαλοπούλα, στήθος, ψητό	90 γρ.	143
Γαλοπούλα, μπούτι με πέτσα, ψητό	90 γρ.	206
Γέμιση γαλοπούλας	1 κούπα (200 γρ.)	354
Πατάτες φούρνου	1 μέτρια (170 γρ.)	120
Πατατοσαλάτα	1 κούπα(250 γρ.)	358
Τζατζίκι	2 κ. σούπας (40 γρ.)	43
Μελομακάρονα	1 τεμάχιο (30 γρ.)	110
Κουραμπιέδες	1 τεμάχιο (30 γρ.)	139
Τσουρέκι	1 φέτα (50 γρ.)	205
Καρυδόπιτα	1 κομμάτι (150 γρ.)	429
Δίπλες	1 μικρή (40 γρ.)	116
Γαλακτομπούρεκο	1 κομμάτι (125 γρ.)	267
Μπακλαβάς	1 τεμάχιο (125 γρ.)	483

 

Το σημαντικό είναι να βρείτε μια ισορροπία που σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τις γιορτές χωρίς να ξεχνάτε την ισορροπία στη διατροφή σας.

 

Τι να προσέξω στα ορεκτικά των Χριστουγέννων;

Τα ορεκτικά μπορεί να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της διατροφής σας κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, και η επιλογή τους μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στα γεύματά σας.

Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε υπόψη τις εξής συμβουλές για να προσέξετε τα ορεκτικά στη διατροφή σας:

• Ποικιλία Χρωμάτων: Επιλέξτε ορεκτικά από διάφορες ομάδες τροφών και χρωμάτων. Οι φρέσκες, χρωματιστές επιλογές παρέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά.
• Λαχανικά Εποχής: Δοκιμάστε να ενσωματώσετε λαχανικά που είναι της εποχής και διαθέσιμα στην περιοχή σας. Αυτά συνήθως είναι φρέσκα, γευστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Ελαφριά Επεξεργασία: Προτιμήστε τις ελαφρές μεθόδους επεξεργασίας, όπως ατμό ή ψήσιμο, για να διατηρήσετε τη θρεπτική αξία των ορεκτικών.
• Αποφύγετε τα Υπερεπεξεργασμένα: Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα υπερεπεξεργασμένα ορεκτικά που μπορεί να περιέχουν πολλά πρόσθετα, αλάτι ή λίπη.
• Προσθήκη Πρωτεΐνης: Συμπεριλάβετε ορεκτικά που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς ή φέτα τυρί, για να ελέγξετετην πείνα και να προσφέρετε επιπλέον θρεπτική αξία.

Οι παραπάνω συμβουλές σας βοηθούν να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια των γιορτών και να απολαμβάνετε τα ορεκτικά με φροντίδα για την υγεία σας.

 

Κατανάλωση αλκοόλ στα γιορτινά Χριστουγεννιάτικα τραπέζια

Κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αλκοόλ σε κοινωνικές εκδηλώσεις και γιορτές.

Ενώ η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι μέρος των εορταστικών δραστηριοτήτων, είναι σημαντικό να το πράττετε με σύνεση και να λαμβάνετε υπόψη τις συνέπειες για τη διατροφή και την υγεία.

 

Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων:

1. Μέτρια Κατανάλωση: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Οι υγειονομικοί οργανισμοί συνήθως ορίζουν μέτρο ως ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά ανά ημέρα για τους άνδρες.
2. Επιλέξτε Φυσικά Ποτά: Προτιμήστε φυσικά ποτά όπως κόκκινο ή λευκό κρασί που περιέχουν αντιοξειδωτικά και μπορούν να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.
3. Παρακολουθήστε τις Θερμίδες: Το αλκοόλ περιέχει θερμίδες, οπότε προσέξτε τον αριθμό των ποτών που καταναλώνετε, ιδιαίτερα αν είναι γλυκά κοκτέιλ ή συνοδεύονται από αναψυκτικά.
4. Υδατάνθρακες και Υγεία του Ήπατος: Προτιμήστε ποτά που δεν περιέχουν υψηλές ποσότητες σάκχαρης και προσέξτε την υγεία του ήπατος σας.
5. Συνοδεύστε το με Φαγητό: Αν επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ, το καλύτερο είναι να το συνοδεύετε με φαγητό για να επιβραδύνετε την απορρόφησή του.

Το αλκοόλ που περιέχουν τα διάφορα ποτά που καταναλώνουμε είναι αποτέλεσμα ζύμωσης υδατανθράκων. Επίσης, μπορεί να θεωρηθεί πηγή ενέργειας, καθώς διασπάται στον οργανισμό μας, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο (Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δίνουν 4 θερμίδες/γρ. και το λίπος 9 θερμίδες/γρ.).

H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Εξαίρεση αποτελούν η μπίρα η οποία περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί που περιέχει σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Ελέγξτε στη λίστα που παραθέτουμε τη θερμιδική αξία των πιο δημοφιλών ποτών των Χριστουγέννων:

	Δοσολογία (ml)	Θερμίδες (kcal)
Κρασί λευκό	148	120
Κρασί κόκκινο	148	125
Μπύρα	355	155
Λικέρ	45	180
Βότκα	45	100
Ουίσκι	45	100
Τζιν	45	100
Ρούμι	45	100
Mojito	200	220
Margarita	200	140

 

Ενώ το αλκοόλ μπορεί να ρέει άφθονο κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, η σύνεση και η σωστή προσέγγιση είναι σημαντικές για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

 

Ο «κανόνας του πιάτου» βοηθάει στη διατήρηση των ισορροπημένων γευμάτων τα Χριστούγεννα;

Ο κανόνας του πιάτου είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ισορροπημένα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων των Χριστουγέννων.

Ο βασικός στόχος του κανόνα του πιάτου είναι να παρέχει μια καθοδήγηση για τη σωστή αναλογία των θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα.

Χωρίστε το Πιάτο: Φανταστείτε το πιάτο σας χωρισμένο σε τρία τμήματα:

• το ένα τρίτο για πρωτεΐνη,
• το άλλο τρίτο για υδατάνθρακες,
• και το τελευταίο τρίτο για λαχανικά και φρούτα.

Προσέξτε τις Μερίδες: Προσπαθήστε να τηρείτε λογικές μερίδες για κάθε κατηγορία τροφής, ανάλογα με τις ανάγκες σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Προσθέστε Χρώμα: Επιλέξτε τρόφιμα πολύχρωμα, καθώς τα διάφορα χρώματα συνήθως υποδεικνύουν διαφορετικές θρεπτικές ουσίες.

Εφαρμόζοντας αυτές τις αρχές στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια ποικίλη γκάμα θρεπτικών συστατικών.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τα γεύματα σας, να παραμείνετε περισσότερη ώρα χορτάτοικαι να παρέχετε την απαραίτητη ενέργεια για τις δραστηριότητές σας.

Επικοινωνήστε με τη διατροφολόγο, κα Άννα Παπαχρήστου και ενημερωθείτε πώς να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου των Χριστουγέννων.

 

Δείτε περισσότερα άρθρα από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου:

• Δίαιτα Dukan - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
• 5 Εκπληκτικά Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
• Τι είναι η Θυρεοειδίτιδα Hashimoto και πώς Επιδρά η Διατροφή
• Ποιος είναι ο ρόλος του γλυκού στην παιδική διατροφή;
• Ορθορεξία - Αίτια Συμπτώματα και Αντιμετώπιση
• Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία
• Παιδική Παχυσαρκία - Αιτίες και Αντιμετώπιση
• Γρήγορη Απώλεια Βάρους με Επικίνδυνα Βοηθήματα
• Τι Είναι η Δίαιτα DASH και Ποια τα Οφέλη της
• Τι είναι η vegan διατροφή και ποια τα οφέλη της;
• Τι Είναι η Κετογονική Δίαιτα - Οφέλη και Παρενέργειες
• Διατροφή για τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023
• Αυγά και Χοληστερίνη – Απενοχοποίηση!
• Γιατί πρέπει να αποφεύγονται οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων;