Το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023 είναι ζωτικής σημασίας είτε είστε έμπειρος δρομέας είτε αθλείστε σε αγωνίσματα αντοχής γενικότερα.

Ο Μαραθώνιος είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς αγώνες δρόμου, και γι’ αυτό είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε διατροφικά προκειμένου να ανταπεξέλθετε στις ανάγκες του αγώνα.

Γενικές συστάσεις διατροφικής προετοιμασίας για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών 2023 από τη διαιτολόγο – διατροφολόγο, Άννα Παπαχρήστου:

«Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον αγώνα. Πρέπει να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και των ημερών πριν από τον Μαραθώνιο. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι.

Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικές για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών. Συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή για τον Μαραθώνιο από πηγές όπως κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα υγιεινά λίπη είναι απαραίτητα για την ενέργεια και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιλέξτε υγιεινές πηγές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και του αγώνα. Η αφυδάτωση μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην επίδοσή σας.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως κρέας, αβγά, σπανάκι και όσπρια στη διατροφή για τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας με ένα διατροφολόγο κοντά σας πριν από τον αγώνα έτσι ώστε να έχετε επαρκή χρόνο να πειραματιστείτε με τροφές και ποσότητες που λειτουργούν καλά για εσάς.

Φροντίστε να τρώτε μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα για να διατηρήσετε την ενέργεια σας.»

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η διατροφική προετοιμασία είναι προσωπική και ενδέχεται να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Συζητήστε με έναν διατροφολόγο που είναι ειδικός στη διατροφή για αθλητές και δημιουργήστε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο διατροφής που να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες και στόχους για τον 40^ο Μαραθώνιο Αθηνών 2023.

Λίγα λόγια για τον θεσμό «Μαραθώνιος Αθηνών»

Ο Μαραθώνιος Αθηνών είναι ένας από τους πιο διάσημους και ιστορικούς αγώνες δρόμου στον κόσμο. Ο αγώνας προσφέρει μια μοναδική ευκαιρία για τους δρομείς να συμμετάσχουν σε έναν αγώνα που συνδυάζει την υπέροχη φυσική ομορφιά της περιοχής με την αρχαία ιστορία και τον πολιτισμό της Αθήνας.

Ο Μαραθώνιος Αθηνών καθιερώθηκε εις ανάμνηση της πορείας του άγνωστου Αθηναίου οπλίτη, ο οποίος τον Σεπτέμβριο του 490 π.Χ. έτρεξε από το πεδίο της μάχης του Μαραθώνα έως την Αθήνα για να ανακοινώσει την νίκη κατά των Περσών.

Πλέον, έχει εξελιχθεί σε έναν διεθνή αγώνα με συμμετοχή αθλητών από όλο τον κόσμο. Οι συμμετέχοντες τρέχουν από το Μαραθώνα προς την Αθήνα, ακολουθώντας την παραδοσιακή διαδρομή.

Ένα από τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά του Μαραθωνίου Αθηνών είναι ότι περνά από αρχαιολογικά αξιοθέατα, όπως τον ιστορικό ναό της Ακρόπολης.

Επιπλέον, ο αγώνας προωθεί την υγιεινή ζωή και τον αθλητισμό, και συνεισφέρει στην τουριστική και πολιτιστική προβολή της Ελλάδας, δίνοντας στους συμμετέχοντες την ευκαιρία να βιώσουν την πλούσια ιστορία της Αθήνας.

Ο Μαραθώνιος Αθηνών έχει γίνει ένας αγώνας που προσελκύει δρομείς από όλο τον κόσμο και αποτελεί έναν σημαντικό θεσμό για την Ελλάδα.

Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023;

Η προετοιμασία για τον αγώνα απαιτεί προσεκτική διατροφή για να εξασφαλιστεί ότι ο αθλητής έχει αρκετή ενέργεια και τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε την εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023;

Η διατροφή την εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο πρέπει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένη για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή ενέργεια και ότι οι μύες σας είναι σε καλή κατάσταση.

1. Υδατάνθρακες: Συνεχίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Η «φόρτιση υδατανθράκων» είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
2. Νερό: Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά ιδιαίτερα τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα. Το νερό στο σώμα μας βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του καρδιακού μυ, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και την πρόληψη τραυματισμών, οπότε άμεσα επηρεάζει την απόδοσή σας.
3. Πρωτεΐνες: Συνεχίστε να καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, φασόλια, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών.
4. Υγιεινά λίπη: Συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3, όπως λάδι ελιάς, αβοκάντο και ψάρι, για να στηρίξετε την ενεργειακή αναπλήρωση και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
5. Σίδηρο: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, σπανάκι και όσπρια για την μεταφορά οξυγόνου στους μύες.
6. Τρόφιμα που γνωρίζετε: Είναι σημαντικό να μην δοκιμάζετε νέα τρόφιμα ή συμπληρώματα την εβδομάδα του Μαραθωνίου. Καταναλώνετε τρόφιμα που γνωρίζετε και που έχουν λειτουργήσει καλά για εσάς κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
7. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφών: Προσέξτε να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες τροφίμων την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πεπτικά και/ή εντερικά προβλήματα.

Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα διατροφικό πλάνο προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Κλείστε ραντεβού με έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα πλάνο διατροφής που θα σας βοηθήσει να αποδώσετε τα βέλτιστα στον Μαραθώνιο Αθηνών 2023.

Πώς θα πρέπει να κινηθείτε διατροφικά μία μέρα πριν τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023;

Η διατροφή την ημέρα πριν από τον Μαραθώνιο Αθηνών 2023 είναι κρίσιμη καθώς πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για τον αγώνα και ότι οι πόροι του σώματός σας είναι πλήρως αναπληρωμένοι.

Εδώ είναι μερικές κατευθυντήριες αρχές για τη διατροφή σας τη μέρα πριν από τον Μαραθώνιο:

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τον βασικό μέρος της διατροφής σας τη μέρα πριν από τον αγώνα.

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια (αύξηση γλυκογόνου) για τον αγώνα.

Πρωτεΐνες

Συμπεριλάβετε μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα για την αναπλήρωση και την ανάκαμψη των μυών.

Λίπη

Καταναλώστε υγιεινές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3, όπως λάδι ελιάς, αβοκάντο και ψάρι, για να στηρίξετε την ενεργειακή αναπλήρωση και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σίδηρο

Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, σπανάκι και όσπρια για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.

Ισορροπημένα γεύματα

Καταναλώστε ισορροπημένα γεύματα και σνακ σε όλη την διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου ψηλά. Τρώτε κάτι εύπεπτο που γνωρίζετε ότι δεν θα προκαλέσει εντερικά προβλήματα.

Ενυδάτωση

Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη μέρα για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας. Αποφύγετε το αλκοόλ και τις υψηλές ποσότητες καφεΐνης.

Το κυριότερο είναι να διατηρήσετε την ενυδάτωση, να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφών, και να καταναλώσετε τρόφιμα που γνωρίζετε ότι λειτουργούν καλά για εσάς.

Ανακαλύψτε ποια διατροφικά συστατικά και ποσότητες σας δίνουν την καλύτερη αίσθηση και απόδοση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας και προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα.

Τι θα πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια του Μαραθώνιου;

Κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου ή άλλου αγώνα αντοχής, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο για τη διατήρηση της ενέργειας και της απόδοσης σας.

• Καταναλώστε gel υδατανθράκων, ή ενεργειακά ποτά όπως αθλητικά ποτά (ισοτονικά/ηλεκτρολύτες) και μπάρες για να διατηρήσετε την απαραίτητη ενέργεια.
• Πίνετε νερό ή αθλητικά ποτά εναλλάξ, σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
• Καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, χάνετε νάτριο και κάλιο. Καταναλώστε τρόφιμα ή συμπληρώματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα.
• Καταναλώστε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης για να στηρίξετε την ανάκαμψη των μυών κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Μπάρες πρωτεΐνης ή αποξηραμένα φρούτα είναι καλές επιλογές.
• Τα φρούτα παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη. Τρώτε φρούτα όπως μπανάνες κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα.

Κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου, το σώμα και οι απαιτήσεις κάθε αθλητή είναι διαφορετικές, και η διατροφή μπορεί να εξατομικευθεί ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις.

Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο, ειδικό στην αθλητική διατροφή, για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο διατροφής για τον αγώνα σας.

Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη στη διατροφική προετοιμασία του Μαραθωνίου;

Η διατροφική προετοιμασία ενός μαραθωνίου είναι κρίσιμη για την απόδοση και την υγεία σας. Υπάρχουν όμως κάποια συχνά λάθη που αναφέρονται κατά τη διατροφική προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο.

Αν κάνετε αυτά τα λάθη, μπορεί να έχετε προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ορισμένα από τα πιο συχνά λάθη περιλαμβάνουν:

1. Υπερβολική ποσότητα τροφής: Μερικοί αθλητές πιστεύουν πως πρέπει να "φορτώσουν" με υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες πέψης και αέρια κατά τη διάρκεια του αγώνα. Είναι καλύτερο να τρώτε ισορροπημένες ποσότητες τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα.
2. Νέα τρόφιμα και συμπληρώματα: Κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου δεν πρέπει να δοκιμάζετε νέα τρόφιμα ή συμπληρώματα που δεν έχετε δοκιμάσει κατά την προετοιμασία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.
3. Αφυδάτωση: Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
4. Ηλεκτρολύτες: Καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, χάνετε ηλεκτρολύτες. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία τους στο σώμα σας.
5. Υπερβολική καφεΐνη: Η υπερβολική λήψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και αυξημένο παλμό, που δεν είναι επιθυμητά κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου.
6. Μην ακολουθείτε στερεότυπα διατροφής: Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και μπορεί να χρειάζεται διαφορετική διατροφική προσέγγιση. Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πλάνο διατροφής που θα λειτουργήσει για εσάς.

Συνοψίζοντας, το κύριο λάθος στη διατροφική προετοιμασία του Μαραθωνίου είναι η ανεπάρκεια υδατανθράκων και η αφυδάτωση, καθώς και η δοκιμή νέων τροφίμων και συμπληρωμάτων κατά την ημέρα του αγώνα.

Η διατροφή για τον Μαραθώνιο πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις προτιμήσεις του αθλητή, και πρέπει να δοκιμαστεί και να προσαρμοστεί κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για να διασφαλιστεί η βέλτιστη απόδοση.

Επικοινωνήστε με τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου για να κλείσε εγκαίρως το ραντεβού σας για τον 40^ο Μαραθώνιο Αθηνών 2023.

Δείτε περισσότερα άρθρα από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου:

• Ποια είναι η σωστή διατροφή για το παιδί στις εξετάσεις
• Δίαιτα Dukan - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
• 5 Εκπληκτικά Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
• Τι είναι η Θυρεοειδίτιδα Hashimoto και πώς Επιδρά η Διατροφή
• Ποιος είναι ο ρόλος του γλυκού στην παιδική διατροφή;
• Ορθορεξία - Αίτια Συμπτώματα και Αντιμετώπιση
• Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία
• Παιδική Παχυσαρκία - Αιτίες και Αντιμετώπιση
• Γρήγορη Απώλεια Βάρους με Επικίνδυνα Βοηθήματα
• Τι Είναι η Δίαιτα DASH και Ποια τα Οφέλη της
• Τι είναι η vegan διατροφή και ποια τα οφέλη της;
• Τι Είναι η Κετογονική Δίαιτα - Οφέλη και Παρενέργειες