Η κετογονική δίαιτα είναι ένα είδος διατροφής που έχει γνωρίσει αυξημένη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Ακολουθείται συχνά για την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για άλλους λόγους, όπως η διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη και η βελτίωση της επίδοσης σε αθλητικές δραστηριότητες.

Οι βασικές αρχές της κετογονικής δίαιτας είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων και η αύξηση της κατανάλωσης λιπαρών.

Προτού αποφασίσετε να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα, συστήνεται να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας, καθώς δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει να γίνεται υπό επίβλεψη.

Επίσης, οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα πρέπει να είναι προσεκτικοί όσον αφορά την ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνουν και να προσπαθούν να επιλέγουν υγιεινές πηγές λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ψάρι.

 

Είναι η κετογονική δίαιτα υγιεινή;

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι μια χρήσιμη διατροφική προσέγγιση για μερικούς ανθρώπους, αλλά εάν θεωρείται σωστό διατροφικό πλάνο ή όχι εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των συγκεκριμένων στόχων υγείας ενός ατόμου και των ιατρικών καταστάσεων.

Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με τις επιπτώσεις της κετογονικής δίαιτας στην υγεία:

 

Πιθανά οφέλη για την υγεία:

• Απώλεια βάρους: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, κυρίως λόγω της μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων, η οποία οδηγεί σε μείωση της κατανάλωσης θερμίδων και ενθαρρύνει το σώμα να κάψει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.

• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη μπορεί να παρουσιάσουν μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη όταν ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα.

• Θεραπεία επιληψίας: Η κετογονική δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε παιδιά με επιληψία ανθεκτική σε φαρμακευτική αγωγή.

• Έλεγχος της όρεξης: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα και μειωμένη λαχτάρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να διαχειριστούν την πρόσληψη θερμίδων πιο αποτελεσματικά.

 

Πιθανές ανησυχίες για την υγεία:

• Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών: Ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

• Πεπτικά προβλήματα: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα όταν ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα λόγω της μειωμένης πρόσληψης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

• Κέτο γρίπη: Κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της μετάβασης σε μια κετογονική δίαιτα, ορισμένα άτομα εμφανίζουν «κετογρίπη», η οποία περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη και ναυτία.

• Χοληστερόλη και υγεία της καρδιάς: Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά της δίαιτας, ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη) σε ορισμένα άτομα.

• Πέτρα στα νεφρά: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρα στα νεφρά ενώ ακολουθούν κετογονική δίαιτα λόγω της αυξημένης απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα.

• Περιορισμένες επιλογές τροφίμων: Η δίαιτα μπορεί να είναι περιοριστική και μπορεί να περιορίσει την ποικιλία των τροφίμων που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή κάποιου, καθιστώντας ενδεχομένως δύσκολη τη διατήρηση της μακροπρόθεσμα.

 

Μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα:

Ένα κρίσιμο στοιχείο είναι η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα της κετογονικής δίαιτας. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι δύσκολο να τηρούν μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα και η συμμόρφωση με τη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή για ορισμένα άτομα για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων υγείας και βάρους. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και τα οφέλη για την υγεία εξακολουθούν να αποτελούν αντικείμενο συνεχούς έρευνας και συζήτησης.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσετε εάν ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας και να διασφαλίσετε ότι το πλάνο διατροφής σας ταιριάζει.

 

Κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους

Η κετογονική δίαιτα, που συχνά αναφέρεται ως δίαιτα κέτο, είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά που έχει κερδίσει δημοτικότητα ως μέθοδος απώλειας βάρους.

Η κύρια αρχή της κετογονικής δίαιτας είναι η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η αντικατάστασή της με αυξημένη κατανάλωση λιπών. Αυτή η αλλαγή στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών φέρνει το σώμα σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου καίει κυρίως λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.

 

Δείτε πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους:

     Κέτωση: Όταν καταναλώνετε πολύ λίγους υδατάνθρακες (συνήθως λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα), τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας εξαντλούνται και αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Αυτή η διαδικασία οδηγεί στην παραγωγή κετονών, οι οποίες είναι μόρια που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο.

     Έλεγχος της όρεξης: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της λαχτάρας. Δεδομένου ότι το λίπος είναι πιο χορταστικό από τους υδατάνθρακες, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

     Καύση λίπους: Η κέτωση ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια λίπους, ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια της δίαιτας.

     Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα: Με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, υπάρχουν λιγότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για τροφές με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

     Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Μερικά άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2 μπορεί να παρουσιάσουν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα, γεγονός που τους διευκολύνει να χάσουν βάρος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους και μπορεί να υπάρχουν πιθανές παρενέργειες και προκλήσεις που σχετίζονται με αυτήν, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.

 

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση (ketosis) είναι μία μεταβολική κατάσταση του οργανισμού όπου το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως το κύριο καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας, αντί για υδατάνθρακες. Η κέτωση προκαλείται από την απόλυτη ή σχεδόν απόλυτη έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή και τον υψηλό όγκο κατανάλωσης λιπαρών.

Ο κύριος σκοπός της κέτωσης είναι η απελευθέρωση και χρήση των κετόνων ως καύσιμο για τα κύτταρα του σώματος. Οι κετόνες είναι μόρια που παράγονται όταν το σώμα αποσυνθέτει τα λιπαρά και τα μετατρέπει σε ενέργεια.

Η κέτωση είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που εμφανίζεται όταν ορισμένες συνθήκες πληρούνται.

Οι κύριοι τρεις λόγοι για την εμφάνιση της κέτωσης περιλαμβάνουν:

1. Περιορισμένη πρόσβαση σε υδατάνθρακες: Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή (όπως σε μια κετογονική δίαιτα), το σώμα αρχίζει να απορροφά τα λίπη για ενέργεια.
2. Πείνα: Όταν το σώμα εξαντλεί τις αποθηκευμένες προμήθειες γλυκογόνου (της γλυκόζης) στο ήπαρ, η κέτωση ξεκινά.
3. Κατάσταση νηστείας: Οι περίοδοι νηστείας, όπου δεν καταναλώνεται καθόλου τροφή, μπορεί να οδηγήσουν σε κέτωση.

Η κέτωση συνήθως συμβαίνει σε ανθρώπους που ακολουθούν μια αυστηρή χαμηλών υδατανθράκων δίαιτα, όπως η κετογονική δίαιτα, αλλά μπορεί επίσης να παρουσιαστεί σε περιόδους αυξημένης άσκησης ή πείνας.

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους και ότι πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός ειδικού, ειδικά όταν πρόκειται για μακροχρόνια περίοδο.

 

Πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

     Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο: Μιλήστε με έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά εάν προϋπάρχουνε παθήσεις υγείας.

     Ισορροπία θρεπτικών συστατικών: Εστιάστε στην επιλογή υγιεινών λιπών (π.χ. αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο) και συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες, μη αμυλούχα για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

     Ενυδάτωση: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια νερού, επομένως είναι απαραίτητο να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι και να παρακολουθείτε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας.

     Μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα: Σκεφτείτε εάν μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη δίαιτα μακροπρόθεσμα, καθώς η βιωσιμότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

     Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν: Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ορισμένοι μπορεί να το βρουν πιο αποτελεσματικό από άλλους.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να γίνεται με προσοχή για να διασφαλιστεί ότι είναι ασφαλής και κατάλληλη για σας.

 

Τι τρώμε σε μια κετογονική δίαιτα;

Σε μια κετογονική δίαιτα, ο πρωταρχικός στόχος είναι να μειωθεί σημαντικά η πρόσληψη υδατανθράκων και να αντικατασταθεί με υψηλότερες ποσότητες λιπών. Δείτε τι μπορείτε να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα:

     Υγιή Λίπη:

Αυτά πρέπει να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής σας.

• Αβοκάντο
• Ελαιόλαδο
• Λάδι καρύδας
• Βούτυρο
• Ξηροί καρποί και σπόροι (με μέτρο)

     Πρωτεΐνες:

Επιλέξτε υψηλής ποιότητας, άπαχες πηγές πρωτεΐνης.

• Κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
• Αυγά
• Τόφου και φασόλια σόγιας (για χορτοφάγους και vegans)

     Μη αμυλούχα λαχανικά:

Αυτά είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.

• Φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, μαρούλι)
• Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο)
• Πιπεριές
• Κολοκύθι
• Αγγούρι

     Γαλακτοκομικά:

Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

• Τυρί
• Κρέμα γάλακτος
• Ελληνικό γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη)

     Μούρα:

Με μέτρο, καθώς έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες.

• Φράουλες
• Βακκίνια (μύρτιλλα, κράνμπερι)
• Βατόμουρα

     Βότανα και μπαχαρικά:

Αυτά προσθέτουν γεύση χωρίς να προσθέτουν πολλούς υδατάνθρακες.

• Βασιλικός
• Ρίγανη
• Κουρκουμάς
• Κανέλα

     Ποτά:

Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας.

• Νερό
• Τσάι από βότανα (χωρίς ζάχαρη)
• Καφές (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

 

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε στην κετογονική δίαιτα

     Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

Αποφύγετε ή περιορίστε αυστηρά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

• Δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, βρώμη)
• Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)

     Αμυλούχα λαχανικά:

Περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών.

• Πατάτες
• Καλαμπόκι
• Καρότα

     Φρούτα:

Τα περισσότερα φρούτα είναι σχετικά πλούσια σε υδατάνθρακες.

• Μπανάνες
• Μήλα
• Σταφύλια

     Επεξεργασμένα τρόφιμα:

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη.

     Αλκοόλ:

Πολλά αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή να αποφεύγονται.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε στενά την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, συνήθως στοχεύοντας σε περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα για να διατηρήσετε την κέτωση.

Οι καθαροί υδατάνθρακες υπολογίζονται αφαιρώντας τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις αναλογίες μικροθρεπτικών συστατικών σας ώστε να ταιριάζουν στους συγκεκριμένους στόχους και απαιτήσεις υγείας σας.

Να θυμάστε ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους και είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας ή διατροφικές ανησυχίες.

Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα της δίαιτας, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλη για τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις του καθενός.

 

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κέτο και κετογονικής δίαιτας;

Δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ μιας «κέτο δίαιτας» και μιας «κετογονικής δίαιτας». Οι όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, και αμφότεροι αναφέρονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που στοχεύει να προκαλέσει μια κατάσταση κέτωσης στο σώμα.

Ο πρωταρχικός στόχος και των δύο διαιτών είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η αύξηση της κατανάλωσης λίπους.

Στην καθημερινή γλώσσα, το "keto" είναι απλώς ένας πιο σύντομος τρόπος για να πούμε "κετογονικό". Οι άνθρωποι μπορεί να πουν ότι κάνουν μια "κετοδίαιτα" για να αναφερθούν στην κετογονική δίαιτα.

Συνοπτικά, οι δίαιτες «κέτο» και «κετογονικές» αναφέρονται στην ίδια διατροφική προσέγγιση που επικεντρώνεται στους χαμηλούς υδατάνθρακες, τα υψηλά λιπαρά και την κέτωση.

Η επιλογή της ορολογίας είναι ως επί το πλείστο θέμα προτίμησης, αλλά περιγράφουν την ίδια διατροφική στρατηγική με στόχο την αλλαγή του μεταβολισμού του σώματος για τη χρήση του λίπους για ενέργεια.

 

Συμπέρασμα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ατομικές απαιτήσεις σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να ποικίλλουν και δεν θα ανταποκριθούν όλοι στη δίαιτα με τον ίδιο τρόπο.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες βάσει των συνθηκών υγείας τους, επομένως είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο καθώς η δίαιτα αυτή δεν αποτελεί ισορροπημένο πλάνο διατροφής.

Αυτές οι οδηγίες μπορούν να παρέχουν ένα γενικό πλαίσιο, αλλά οι ιδιαιτερότητες μιας κετογονικής διατροφής μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις και τους προσωπικούς στόχους.

Βιβλιογραφία:

• Nutrients. 2022 Dec; 14(23): 5003. Published online 2022 Nov 24. doi: 10.3390/nu14235003 PMCID: PMC9739023 PMID: 36501033 - The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases - Damian Dyńka, Katarzyna Kowalcze, and Agnieszka Paziewska
• Nutrients. 2023 Aug; 15(15): 3368. Published online 2023 Jul 28. doi: 10.3390/nu15153368 PMCID: PMC10421332 PMID: 37571305 - The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases - Damian Dyńka, Katarzyna Kowalcze, Anna Charuta, and Agnieszka Paziewska
• Nutrients. 2021 May; 13(5): 1654. Published online 2021 May 13. doi: 10.3390/nu13051654 PMCID: PMC8153354 PMID: 34068325 - The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review - Kathryn Dowis and Simran Banga
• Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2510. Published online 2019 Oct 18. doi: 10.3390/nu11102510 PMCID: PMC6836058 PMID: 31635247 - Ketogenic Diet and Epilepsy - Marzena Ułamek-Kozioł, Stanisław J. Czuczwar, Sławomir Januszewski, and Ryszard Pluta
• Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2616. Published online 2020 Aug 27. doi: 10.3390/nu12092616 PMCID: PMC7551948 PMID: 32867258 - Therapeutic Use of the Ketogenic Diet in Refractory Epilepsy: What We Know and What Still Needs to Be Learned - Iwona Maria Zarnowska

 

Δείτε περισσότερα άρθρα από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου:

• Ποια είναι η σωστή διατροφή για το παιδί στις εξετάσεις
• Δίαιτα Dukan - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
• 5 Εκπληκτικά Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
• Τι είναι η Θυρεοειδίτιδα Hashimoto και πώς Επιδρά η Διατροφή
• Ποιος είναι ο ρόλος του γλυκού στην παιδική διατροφή;
• Ορθορεξία - Αίτια Συμπτώματα και Αντιμετώπιση
• Παιδική Παχυσαρκία - Αιτίες και Αντιμετώπιση
• Γρήγορη Απώλεια Βάρους με Επικίνδυνα Βοηθήματα
• Τι Είναι η Δίαιτα DASH και Ποια τα Οφέλη της