Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στον ανθρώπινο οργανισμό και βασικός πυλώνας μιας ισορροπημένης διατροφής. Αν και είναι ευρέως γνωστό ότι συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών, οι περισσότεροι αγνοούν πως η δράση του είναι πολύ πιο εκτεταμένη. Από τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων έως την ορμονική ισορροπία και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, το ασβέστιο επηρεάζει πολλές πλευρές της υγείας μας.

Στις σύγχρονες δυτικές κοινωνίες, όπου η έλλειψη άσκησης και οι φτωχές διατροφικές επιλογές είναι συχνές, παρατηρείται αυξανόμενη εμφάνιση στην έλλειψη ασβεστίου. Η σωστή ενημέρωση είναι απαραίτητη γύρω από τις πηγές του ασβεστίου, τις καθημερινές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία και τους τρόπους βέλτιστης απορρόφησης– είτε είστε απλώς προσεκτικοί με τη διατροφή σας είτε ακολουθείτε συγκεκριμένο πλάνο διατροφής, όπως vegan ή keto.

Δες περισσότερα για την keto δίαιτα

Τι Είναι το Ασβέστιο και Ποια Είναι η Λειτουργία του;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που ανήκει στην κατηγορία των βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Το 99% του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται συγκεντρωμένο στα οστά και τα δόντια, όπου είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη διατήρηση της σκληρότητας και της αντοχής αυτών των ιστών. Το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα και στους μαλακούς ιστούς, παίζοντας κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές διαδικασίες.

Μεταξύ άλλων, το ασβέστιο:

• Συμβάλλει στη σύσπαση των μυών, επομένως είναι απαραίτητο τόσο για τους σκελετικούς μύες όσο και για τον καρδιακό μυ.
• Εμπλέκεται στην πήξη του αίματος, βοηθώντας στη γρήγορη επούλωση των πληγών.
• Παίζει ρόλο-κλειδί στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, διευκολύνοντας την επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και σώματος.
• Βοηθά στην έκκριση ορμονών και ενζύμων που επηρεάζουν μεταβολικές διεργασίες.

Η συνεχής ανανέωση του ασβεστίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας. Αν η διατροφή δεν επαρκεί, ο οργανισμός «τραβά» ασβέστιο από τα οστά, με κίνδυνο να οδηγήσει σε οστεοπενία ή οστεοπόρωση μακροπρόθεσμα.

Πόσο Ασβέστιο Χρειαζόμαστε Καθημερινά;

Οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν σημαντικά και εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τις ορμονικές αλλαγές (π.χ. εμμηνόπαυση) και τη φυσική δραστηριότητα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προτείνει τις εξής ενδεικτικές τιμές:

• Ενήλικες (19-50 ετών): 1.000 mg ημερησίως
• Γυναίκες άνω των 50 ετών & άνδρες άνω των 70: 1.200 mg ημερησίως, λόγω αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης
• Έφηβοι (9-18 ετών): 1.300 mg – ιδιαίτερα σημαντική περίοδος για την ανάπτυξη της οστικής μάζας
• Έγκυες & θηλάζουσες: 1.000–1.300 mg, ανάλογα με το τρίμηνο

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι απαιτήσεις σε ασβέστιο δεν αφορούν μόνο την ποσότητα που καταναλώνουμε, αλλά και αυτή που απορροφάται. Παράγοντες όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και η λήψη καφεΐνης ή αλκοόλ επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Δες περισσότερα για Υγιεινή Διατροφή στο Θηλασμό

Δες περισσότερα για τη Διατροφή κατά την Εγκυμοσύνη

Πηγές Ασβεστίου: Ζωικές και Φυτικές

Το ασβέστιο υπάρχει σε πληθώρα τροφών – και όχι μόνο στα γαλακτοκομικά. Αν και το γάλα και τα παράγωγά του είναι άριστες πηγές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, υπάρχουν και ποιοτικές φυτικές πηγές, ιδανικές για όσους ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες ή χωρίς λακτόζη διατροφές.

Ζωικές Πηγές:

• Γιαούρτι (150 γρ.): περίπου 200-250 mg ασβεστίου
• Τυρί παρμεζάνα (30 γρ.): πάνω από 300 mg
• Γάλα (1 φλιτζάνι): περίπου 300 mg
• Σαρδέλες με κόκαλο ή σολομός: πλούσιες και σε ασβέστιο και σε βιταμίνη D

Φυτικές Πηγές:

• Ταχίνι (1 κ.σ.): περίπου 65-70 mg ασβεστίου
• Αμύγδαλα (28 γρ.): 75 mg
• Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι – ιδιαίτερα ωφέλιμα, αν και η απορρόφηση είναι χαμηλότερη λόγω οξαλικών οξέων
• Φασόλια και Ρεβύθια
• Εμπλουτισμένα ροφήματα φυτικής βάσης (π.χ. γάλα αμυγδάλου ή σόγιας με προσθήκη ασβεστίου)

Για μέγιστη αξιοποίηση του ασβεστίου, προτείνεται να συνδυάζεται με πηγές βιταμίνης D και να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης ή αναψυκτικών.

Δες περισσότερα για vegan διατροφή

Ο Ρόλος της Βιταμίνης D στην Απορρόφηση του Ασβεστίου

Η βιταμίνη D είναι ο κρυφός σύμμαχος του ασβεστίου. Χωρίς αυτήν, ο οργανισμός απορροφά μόλις ένα μικρό ποσοστό του ασβεστίου που καταναλώνουμε. Η D3 (χοληκαλσιφερόλη) ενεργοποιεί ειδικές πρωτεΐνες στο έντερο που διευκολύνουν την απορρόφησή του.

Πηγές βιταμίνης D:

• Ήλιος: 15-20 λεπτά έκθεσης στα χέρια και το πρόσωπο αρκούν για την παραγωγή επαρκών επιπέδων, αν και αυτό εξαρτάται από την εποχή και το γεωγραφικό πλάτος.
• Λιπαρά ψάρια: όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.
• Κρόκος αυγού και συκώτι
• Συμπληρώματα διατροφής: συχνά απαραίτητα σε περιόδους μειωμένης ηλιοφάνειας ή σε άτομα με σκούρο δέρμα, μεγαλύτερης ηλικίας ή παχύσαρκα.

Η ισορροπία μεταξύ ασβεστίου και βιταμίνης D είναι τόσο σημαντική, που η χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ραχίτιδας, οστεομαλακίας και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Δες περισσότερα για τα οφέλη της βιταμίνης D

Σημάδια Έλλειψης Ασβεστίου

Τα συμπτώματα έλλειψης ασβεστίου μπορείνα μην γίνονται αντιληπτά και να εξελίσσονται αργά. Ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, αντλώντας από τα οστά, κάτι που σημαίνει ότι η οστική απώλεια μπορεί να μην είναι άμεσα αντιληπτή.

Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Μυϊκές κράμπες, κυρίως στα πόδια
• Τάσεις για σπασμούς ή μουδιάσματα στα άκρα
• Ευθραυστότητα νυχιών
• Αδύναμα δόντια
• Αρρυθμίες ή ταχυπαλμία
• Στις γυναίκες, μπορεί να εμφανιστεί διαταραχή κύκλου ή προεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα

Η παρατεταμένη έλλειψη μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Δες περισσότερα για διατροφή στην εμμηνόπαυση

Ασβέστιο και Συμπληρώματα: Χρειάζονται Όλοι;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις: ηλικιωμένοι με οστεοπόρωση, άτομα με δυσαπορρόφηση, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ή όσοι ακολουθούν αυστηρά vegan διατροφικά πρότυπα.

Όμως προσοχή!

Η υπερδοσολογία ασβεστίου μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνη. Δόσεις άνω των 2.000 mg ημερησίως έχουν συνδεθεί με:

• Πέτρες στα νεφρά
• Δυσκοιλιότητα
• Μειωμένη απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου
• Πιθανή εναπόθεση ασβεστίου σε αγγεία (αγγειακή ασβεστοποίηση)

Ο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος κάλυψης ασβεστίου είναι η διατροφή. Αν ωστόσο χρειάζεσαι ενίσχυση, προτίμησε συμπληρώματα με ασβέστιο κιτρικό, που έχει καλύτερη απορρόφηση και λιγότερες παρενέργειες.

Πώς να Βάλεις το Ασβέστιο στην Καθημερινότητά σου Έξυπνα

Το ασβέστιο αποτελεί θεμέλιο λίθο για τη μακροπρόθεσμη υγεία του σώματος – όχι μόνο των οστών, αλλά και του μυϊκού, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσα από τη διατροφή είναι εφικτή, αρκεί να υπάρχει ποικιλία και ισορροπία.

Είτε είστε γυναίκα, είτε άντρας άνω των 50, αθλείστε συστηματικά ή ακολουθείτε ειδική διατροφή, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και να κάνετε έλεγχο των επιπέδων ασβεστίου σας.

Αν βρίσκεστε στη Λάρισα και αναζητάτε εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση, επικοινωνήστε μαζί μου!

Άννα Δ. Παπαχρήστου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων
???? Ρούσβελτ 2, Λάρισα 41222
???? 2410 258 615 | ???? 6948 522 557
???? health-diet.gr | ✉️ anpapachri@gmail.com

Προσεγγίζω κάθε άνθρωπο με σεβασμό και στόχο την ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και το σώμα του.

Δείτε περισσότερες υπηρεσίες διατροφής από τη διατροφολόγο Άννα Παπαχρήστου:

• Οnline Διατροφική Παρακολούθηση (E-Diet)
• Λήψη Ιστορικού Διατροφής/Υγείας
• Ανάλυση Σύστασης Σώματος - Λιπομέτρηση
• Γωνία Φάσης - Phase Angle
• Μεταβολική Ηλικία
• Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού

Θέλετε να μαθαίνετε περισσότερα νέα από τη διαιτολόγο - διατροφολόγο μας;

Ακολουθήστε την κα Άννα Παπαχρήστου στα Social Media!

Facebook - Instagram – Twitter – LinkedIn - Pinterest